Co se stalo, když jsem začala chodit 20 000 kroků denně

Všechno to začalo během nedávné cesty do Lisabonu. Tam jsem si všimla, že jsem bez problémů překonala svou obvyklou denní hranici 10 000 kroků. Podle mého iPhonu jsem jen za první večer ušla 24 003 kroků a cítila jsem se překvapivě dobře. Zalíbil se mi ten pocit, kdy jsem padla do postele fyzicky unavená, ale zároveň s pocitem štěstí, jak daleko mě nohy donesly. Po návratu do Německa jsem se rozhodla zkusit dosáhnout stejného počtu kroků denně a zjistit, jestli to bude mít dlouhodobý vliv na mou pohodu. A tak jsem chodila a chodila. Se sluchátky v uších, městem, lesem i ulicemi svého rodného města. A tady vám popíšu, jaké to bylo.

Možná si říkáte: Kdo má vůbec čas chodit 20 000 kroků denně? Například člověk, který má dva psy. V posledních týdnech jsem je vodila na procházky jednoho po druhém. Ráno před prací, během obědové pauzy a také večer. Mezitím jsem s nimi chodila do obchodů i do kaváren na schůzky i na rozhovory. Někdy jsem se dokonce vydala na procházku kolem bloku těsně před setměním a také jsem v posledních měsících čím dál častěji nechávala auto i kolo doma. Stejně snadno jako lze chůzi spojit s vyřizováním věcí, je možné jít pěšky bez ohledu na to, co máte na sobě. Na chůzi nepotřebujete žádné speciální sportovní oblečení, i když já obvykle nosím své osvědčené tenisky New Balance, abych měla pohodlí. Když mířím na večeři nebo rande, vezmu si s  jiné boty prostě s sebou. Večer mě v posteli bolí nohy a rychle usínám, unavená a spokojená. Ale co je nejdůležitější, všechnu tu chůzi nejvíc cítím v hlavě. Když jdu, myšlenky se mi samy uspořádají. Hlava je volnější a jasnější.

„Doporučení 10 000 kroků denně nepochází původně z medicíny, ale z japonské marketingové kampaně z roku 1965, která propagovala krokoměr s rozsahem do 10 000 kroků,“ vysvětluje doktorka Christine Joisten, specialistka na všeobecné lékařství, sportovní a výživovou medicínu z Německé sportovní univerzity v Kolíně nad Rýnem. Ve skutečnosti byla teprve později tato myšlenka převzata zdravotnickými institucemi a vědecky zkoumána z hlediska vlivu na zdraví. I přes její původ v reklamě se ukázalo, že 10 000 kroků denně skutečně prospívá zdraví. Joisten dodává, že 20 000 kroků denně (což odpovídá přibližně 14 až 18 kilometrům v závislosti na délce kroku), je velmi dobrý nápad.

Více chůze zvyšuje výdej kalorií a může podpořit hubnutí i bez změny stravy. „Mezi další přínosy může patřit zlepšení fyzické výkonnosti, snížení rizik kardiometabolických onemocnění, pokles krevního tlaku, zlepšení lipidového profilu a citlivosti na inzulin a snížení hladiny cukru v krvi po jídle,“ doplňuje Joisten.

Pozitivní účinky se týkají také pohybového aparátu, včetně nárůstu svalové hmoty a svalové funkce či zvýšení hustoty kostí. Navíc dochází ke zlepšení psychiky a ke snížení negativních dopadů stresu. Chůze je dobrou prevencí deprese, způsobuje i zlepšení kvality spánku a nálady. To poslední souvisí i s vlivem slunečního světla. Podle Joisten je další výhodou chůze její šetrnější dopad na klouby ve srovnání s během a posílení stabilizačních svalů. Kolik kroků ale skutečně potřebujeme k tomu, abychom dosáhli těchto účinků?

Studie ukazují, že již 7 000 až 8 000 kroků denně u dospělých vede k významnému snížení celkové úmrtnosti. Co je však zvláště zajímavé, přínosy se zvyšují s počtem kroků. Podle Joisten přináší i navýšení o 500 či 1 000 kroků (tedy jen pět až deset minut chůze denně navíc) snížení rizika úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Při tolika krocích denně už nezbývá moc času na posilovnu, takže vás možná napadá, zda chůze může nahradit klasické cvičení. A pokud ano, musí mít určitou rychlost, srdeční frekvenci nebo počet kroků? Záleží na okolnostech. Podle Joisten je chůze považována za cvičení, pokud je srdeční tep střední, zvládnete 1 000 kroků za šest minut a cítíte lehkou až střední námahu, tedy se trochu potíte nebo lehce zadýcháváte.

Nemusíte. Ve skutečnosti Světová zdravotnická organizace tvrdí, že každý krok se počítá. „Dokonce i krátké dávky aktivity mají pozitivní vliv na zdraví,“ říká Joisten.

I dobré věci mohou být ve velkém množství nezdravé. „Zvlášť u začátečníků nebo netrénovaných lidí hrozí přetížení pohybového aparátu,“ říká Joisten, která doporučuje nejprve sledovat, kolik kroků denně běžně nachodíte, a poté počet postupně navyšovat. Osobně mám v plánu dál překračovat 10 000 kroků jen tak, pro radost. Joisten dodává, že je dobré na sebe netlačit: „I když je tak vysoký počet kroků chvályhodný a zdravý do určité míry, rozhodně to není nutnost.“