Health 
Co všechno můžete udělat pro své tělo během menopauzy i před ní
Tish Weinstock30. 3. 2023
Menopauza a období kolem ní, které jí předchází, přináší velké změny v těle, od návalů horka, výkyvů nálad a přibývání na váze – zejména v oblasti středu těla – až po bolesti, mlhu v mozku a nespavost, což souvisí s klesající hladinou estrogenu. Ženy mohou také pociťovat změny v oblasti kostí, mozku, kůže, vlasů, srdce, střev a trávení, a proto je tak důležité, abyste se při vstupu do této nové kapitoly věnovaly svému jídelníčku. Níže se Vogue ptá odborníků na nejlepší tipy, jak podpořit tělo, mysl a duši v období přechodu.
Foto: MARIE TOMANOVA
Pavlína Pořízková, Vogue CS, May 2021
Penny Weston
ředitelka lázeňského centra Moddershall Oaks Country Spa Retreat a zakladatelka wellness centra Made
Zvyšte množství vápníku
Snížení hladiny estrogenu během menopauzy může u žen zvýšit riziko zlomenin a osteoporózy. Mléčné výrobky, jako mléko, jogurty a sýry, vám s tím pomohou, protože obsahují vápník, fosfor, draslík, hořčík a také vitaminy D a K, které jsou pro zdraví kostí životně důležité. Pokud jíte pouze rostlinnou stravu, doporučuji jíst ořechy, semínka, kapustu a luštěniny, které jsou dobrým zdrojem vápníku. Stejně tak potraviny a nápoje obohacené vápníkem. Jezte také jablka, hrušky, hroznové víno nebo datle, luštěniny nebo ořechy, které mají vysoký obsah hořčíku a bóru. Tyto minerály jsou užitečné pro obnovu kostí a mohou také pomoci snížit riziko osteoporózy.
Zvyšte příjem omega mastných kyselin
Do svého jídelníčku byste měly zařadit také zdravé tuky obsahující omega-3 mastné kyseliny, protože studie prokázaly, že doplňky stravy s omega-3 snižují četnost návalů horka. Mezi potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin patří ryby, jako je makrela, losos a ančovičky, a také lněná a chia semínka. Konzumace tuků omega-3 a -6 pomáhá snížit záněty na kůži a tyto tuky také podpoří její strukturu.
Zdvojnásobte množství bílkovin
Úbytek estrogenu v období menopauzy je spojen s úbytkem svalové hmoty a pevnosti kostí, takže je opravdu třeba dbát na to, abyste zvýšily příjem bílkovin. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří vejce, maso, ryby a mléčné výrobky. Vegetariáni nebo vegani mohou vyzkoušet tofu, tempeh a fazole edamame, čočku, cizrnu, arašídy a mandle. Do koktejlů můžete přidávat také proteinový prášek.
Vyzkoušejte tryptofan
V poslední době jsem hodně zkoumala tryptofan, který může mít vliv na depresi a náladu a existují výzkumy, které ho spojují se zmírněním příznaků menopauzy. Jde o esenciální aminokyselinu, kterou lze získat stravou. Podílí se na tvorbě serotoninu, který stabilizuje náladu, a melatoninu, který pomáhá regulovat spánek. Studie prokázaly, že může být prospěšný při poruchách spánku a snižování úzkosti. Tryptofan se nachází v mléce, tuňákovi, krůtím a kuřecím mase, sýrech, ořeších a semínkách, celozrnném chlebu a ovoci, jako jsou banány a jablka.
Amanda Hamilton
odbornice na výživu, spisovatelka a moderátorka
Omezte cukr
Příjem cukru musí během menopauzy klesnout mnohem níže, než si většina žen uvědomuje. Nízká hladina cukru pomáhá s náladou, energií a zdravím střev (což pak ovlivňuje celkový zdravotní stav), snižuje záněty (a tím často snižuje bolesti) a u některých žen dokonce snižuje návaly horka. Cukr také urychluje stárnutí pokožky. Nemá smysl investovat do kolagenových doplňků bez předchozího omezení cukru. A nezapomeňte, že alkohol je také cukr. Svým klientkám říkám, aby se při konzumaci polotovarů a hotových jídel ujistily, že obsahují méně než 5 g cukrů na 100 g. Často je potřeba snížit i celkové procento sacharidů, i když to záleží na konkrétním člověku.
Omezte kofein
Kofein narušuje spánek a může vyvolat návaly horka. Nedostatek spánku zvyšuje chuť na sacharidy a rychlé cukry. Narušený spánek navíc může snižovat citlivost na inzulín, což má za následek, že se vám také častěji ukládá tuk v oblasti břicha a ovlivňuje to vaše celkové metabolické zdraví. Omezte kofein nebo zkraťte dobu, kdy ho konzumuje, na čas od 10 do 13 hodin. Vyhnout se povzbuzujícímu efektu kofeinu znamená, že si více uvědomujete svou energii při probuzení, proto je posunutí doby, od kdy do kdy ho přijímáte, přínosem.
Vyzkoušejte fermentované mléčné výrobky
Kvašené mléčné výrobky je určitě dobré do jídelníčku zařadit, nejlepší volbou je neochucený kefír bohatý na vápník. Je to způsob, jak zvýšit příjem bílkovin bez cukru, díky fermentaci jsou mléčné cukry sníženy bakteriemi, a zároveň zlepšíte zdraví svých střev a kostí.
Snižte množství soli
Zdraví kostí potřebuje komplexnější přístup než jen vápník. Snížení soli je důležité, protože může narušit rovnováhu vápníku v těle tím, že ovlivňuje jeho vstřebávání a zvyšuje jeho ztráty močí. Klíčová je také hladina vitaminu D.
Zařaďte sóju
Názory na sóju se liší. Obsahuje fytoestrogeny s účinkem napodobujícím estrogeny a také se uvádí, že ženy, které jedí hodně sóji, například u některých asijských populací, mají celkově méně příznaků menopauzy. Celkově ženám doporučuji zavést některé fermentované sójové výrobky, jako je tempeh, a držet se sójových bobů (můžete si je koupit i mražené), spíše než zařazovat více zpracovaných sójových složek.
Lola Biggs
dietoložka ve společnosti Together Health
Ovoce a zelenina ve větším množství
Každý jídelníček by měl obsahovat dost ovoce a zeleniny, protože poskytují řadu základních živin v nejlepší formě podporující celkové zdraví. Zásobují tělo antioxidanty, které snižují dopad zvýšeného stresu na organismus, proto jsou v tomto období tak užitečné. Potraviny bohaté na antioxidanty také pomáhají chránit pokožku před volnými radikály a brání předčasnému stárnutí. Díky vláknině zase budete déle sytí. Pomůže podpořit zdravé trávení a udržet dobrou rovnováhu cukru v krvi, což je nezbytné pro pocit energie i v rámci prevence přejídání.
Vybírejte si celozrnné potraviny
Jezte sacharidy v komplexním složení a vybírejte si celozrnné potraviny, které obsahují více vlákniny a základních živin, jež podporují trávení a zdraví srdce.
Zařaďte fytoestrogeny
Zvláštní sloučeniny obsažené v rostlinách jsou fytoestrogeny, na které jsou bohaté potraviny jako sója, tofu, lněná semínka a celozrnné výrobky. Tyto rostlinné sloučeniny mohou v těle napodobovat účinky estrogenu a tím pomáhat zmírnit některé příznaky menopauzy. Před přidáním významného množství fytoestrogenů do stravy je však nutné poradit se s odborníkem, protože nemusí být vhodné pro každého.
Přidejte doplněk stravy
Vyberte si správný doplněk stravy. Hledejte takové, které obsahují extrakt z listů šalvěje, základní vitaminy skupiny B, užitečné uklidňující rostliny, jako je ashwagandha, a minerály, jako je magnesium a chrom.
Zařaďte hořčík
Konzumace potravin bohatých na hořčík (mandle, špenát a avokádo) může podpořit relaxaci a lepší spánek.
Vyhněte se zpracovaným potravinám
Tyto potraviny mají často vysoký obsah nezdravých tuků, rafinovaných cukrů a zbytečných přídatných látek, které mohou přispívat k nárůstu hmotnosti, výkyvům nálad a vyvolávat záněty. Ty jen zhoršují příznaky menopauzy a přispívají i k dalším zdravotním problémům. Sladké nápoje a pochutiny mohou mít zásadní negativní dopad na naši schopnost vyrovnávat hladinu cukrů v krvi. Výkyvy a poklesy krevního cukru se úzce pojí se zvýšenou podrážděností, únavou a záněty.
Dr. Aviva Romm
porodní asistentka a bylinkářka
Vyzkoušejte přerušovaný půst
Přerušovaný půst může být pro mnoho žen užitečný a přirozená pauza mezi jídly může podpořit autofagii, zabránit i snížit zánět a s ním i stavy, jako je cukrovka, demence a srdeční onemocnění. Doporučuji pouze princip 16:8 dva až tři dny v týdnu.
Moudře si načasujte obiloviny
Při nespavosti může být užitečné to, čemu říkám cyklování sacharidů; tedy sníst porci obilovin raději k večeři než dříve během dne, protože to může pomoci podpořit lepší spánek. Nejezte příliš krátce před spaním – mezi večeří a spánkem si dejte alespoň tři hodiny. Předejdete tak pálení žáhy, které může být v menopauze častější.
Zaměřte se na protizánětlivé potraviny
Velká část bolestí bývá způsobena zánětem. Když se nám podaří udržet horko na uzdě, uleví se našim kloubům a dalším bolestem. Přidání bobulovitých plodů, ovoce, zeleniny, zázvoru, kurkumy a rozmarýnu do jídla může opravdu pomoci. Já jsem příznivcem čerstvé zázvorové šťávy a citronu několikrát týdně.
Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem cholesterolu
V zájmu ochrany zdraví srdce se vyhýbejte nadměrné konzumaci potravin s vysokým obsahem cholesterolu, jako je značné množství červeného masa, a dokonce i kokosového oleje.
Marisa Moore
dietoložka a odbornice na výživu
Zdvojnásobte množství mléčných výrobků
Kromě prospěšnosti vápníku mohou mléčné potraviny, jako je mléko a sýry, pomoci zlepšit spánek.
Dávejte si pozor na kořeněná jídla
Ačkoli důkazy máme velmi omezené, kořeněná jídla a teplé nápoje, které přirozeně vyvolávají teplo v těle, mohou také zhoršovat návaly horka.
Maya Feller
dietoložka a odbornice na výživu
Experimentujte s mořskou zeleninou
Užitečné jsou mastné kyseliny z mořských plodů, zeleniny, ořechů a semen, které mají protizánětlivé vlastnosti, jež mohou pomoci otupit některé účinky systémového zánětu.
Pozor na alkohol
Je vždy užitečné omezit příjem alkoholu, protože alkohol je toxin, který mění chemii těla. Čím více dní v týdnu, kdy se alkohol nekonzumuje, tím větší podpora vnitřní rovnováhy a zdraví.
Článek vyšel původně na vogue.co.uk