Perimenopauza. Co to je a nejste už v ní náhodou i vy? 

V minulosti jsem vždy slýchala jen výraz menopauza a představovala jsem si pod ním potící se ženu, která přestává mít menstruační cyklus a prostě přechází z mládí „do stáří“. No, to není moc přívětivé. Jenže teď se stále více mluví také o perimenopauze. Vůbec jsem netušila, co je. 

Perimenopauzou můžete procházet i vy, ale třeba o tom vůbec ani nevíte. Jedná se přechodné období, kdy se ženské tělo postupně loučí s reprodukční fází, což se projevuje nepravidelným cyklem a kolísáním hladin estrogenu a progesteronu. To dokazují i výzkumy, jako například ten publikovaný v odborném časopise Frontiers in Global Women’s Health, který uvádí, že pro perimenopauzu jsou typické právě výrazné výkyvy hormonů, které můžou být nepravidelné a nepředvídatelné, než se jejich hladiny v těle definitivně sníží. 

Začalo mě to zajímat, a tak jsem se na víc zeptala fyzioterapeutky se specializací na fitness v perimonopauze Petry Burešové z klubu Fit po 40: „Sama jsem se tímto začala zabývat, protože se moje tělo najednou začalo měnit. Osobně vnímám perimenopauzu jako další období v životě ženy, které s sebou přináší spoustu změn ve smyslu fungování našeho těla. Nejčastěji se objevuje po 40. roce života, ale je to velmi individuální. U někoho se může projevit již v 35 letech a u někoho třeba až kolem 45. Obecně se říká, že mezi 35–50 lety.“ 

Hm, tak to je dlouhé rozmezí. A jak mám tedy poznat, že jsem v perimenopauze? „Ze své praxe vidím, že spousta žen jí prochází a ani o tom neví. Příznaky jsou mnohdy nenápadné, ale můžou pěkně ovlivňovat váš život jak fyzicky, tak psychicky. Je jich hrozně moc, ale většina žen si je s perimenopauzou ani nespojí,“ prozradila mi odbornice. Ne všechny příznaky jsou podle ní vidět, avšak všechny jsou reálné a mají svůj biologický význam.

Nejčastěji můžete vnímat nepravidelný cyklus, přibírání (hlavně v oblasti břicha), zadržování vody, bolesti kloubů, ztuhlost, horší regeneraci po cvičení, návaly horka, noční pocení a svědění kůže. Příznaky se netýkají jen těla, ale i psychiky. Mezi takové patří výkyvy nálad, úzkosti, vnitřní napětí a podrážděnost. Vnímat můžete i zhoršenou koncentraci (říká se jí také mozková mlha), můžete mít i pocit, že to „nejste vy“, a výjimkou nebývají ani deprese. Ještě vám to nestačí? Když se přidají i problémy se spánkem, jako je špatné usínání, noční buzení, ranní únava, tak je vymalováno. „Důležité je si uvědomit, že právě v tomto období je tělo je citlivější na stres, přetížení a podvýživu. Proto velmi potřebuje bezpečí a stabilitu,“ říká Petra Burešová.

I když zrovna posilovnám neholdujete, tak právě teď to bude potřeba. „Pokud jste se v příznacích perimenopauzy našla, pak doporučuji zařadit silový trénink s těžkými váhami. Ale žádný stres. Pro každou to bude znamenat něco jiného, takže pokud jste doposud necvičila vůbec, začněte s vlastní vahou a postupně přidávejte,“ doporučuje odbornice. Důležitá je podle ní konzistence, pravidelnost a progresivní přetížení. Také radí zařadit SIT (sprint interval training) 1–2x týdně, což je aktivita, při které 30 vteřin makáte naplno (běh, sprint, eliptikal, kolo, kettlebell swings, dřepy, angličáky, tedy cokoli, kde můžete jet nadoraz). Pak si dáte pauzu 90–120 vteřin a vše opakujte 5–8x. 

Velmi účinná je také pravidelná chůze, ideálně každý den nachoďte alespoň 8 tisíc kroků a nemusí to být v kuse. Pokud nemáte čas, rozdělte si chůzi na více menších procházek, například jděte pěšky do práce a z práce, choďte pěšky nakupovat. Můžete také běhat, ideální je klus a také přestaňte používat výtahy a eskalátory a hezky si všechny schody vyšlápněte po svých. Je to důležité pro kardiovaskulární systém.

Jakmile ženy začnou v tomto období přibírat, okamžitě začnou měnit svoji stravu, na řadu přicházejí tvrdé diety a hladovění, jenže to je špatně. Aby si tělo zachovalo hormonální rovnováhu, potřebuje dostatek energie a stabilní přísun živin. „Ve stravě doporučuji si hlídat dostatek bílkovin, ideálně 1,6–2,2 g na kg hmotnosti. Většinou si ženy myslí, že jí mnohem více bílkovin, než tomu ve skutečnosti je. Ale opak je pravdou,“ varuje Petra Burešová. Na bílkoviny jsou bohaté luštěniny, vajíčka, ryby a maso. K tomu přidejte zdravé tuky a komplexní sacharidy, které pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Právě její výkyvy totiž mohou zhoršovat únavu, nálady i chutě na sladké. 

Důležité je také načasování jídla. Tělo v perimenopauze často hůře zvládá dlouhé pauzy bez jídla, může na ně reagovat zvýšenou produkcí stresových hormonů, což dál narušuje spánek i regeneraci. Nezapomeňte ani na kvalitní potravinové doplňky, jako je hořčík, vápník nebo omega-3 mastné kyseliny, které podporují nervový systém i hormonální zdraví. A nezapomínejte se také zaměřit na spánek. Takže pravidelně chodit spát i vstávat (o víkendu také) a žádné modré světlo z telefonů a obrazovek alespoň dvě hodiny před spaním. Mně třeba pomáhá i krátká večerní meditace. Perimenopauza není strašák, je to příprava. Když dobře zvládnete ji, může být menopauza méně náročná a jedno je jisté: řeší ji jako vy i já i spousta dalších žen.

1. Hýbejte se chytře. Ne víc, ale lépe. Silový trénink je vaším novým spojencem, doplňte ho svižnou chůzí. Klíčem je konzistence, nikoli dokonalost.

2. Jezte pro hormony, ne proti nim. Zapomeňte na drastické diety, vaše tělo nyní potřebuje stabilitu: dostatek bílkovin, kvalitní tuky a pravidelné stravování, které podpoří energii i náladu.

3. Dopřejte si režim, který vás uklidní. Spánek, méně stresu a večerní klid jsou zásadní. Tělo je v tomto období citlivější, a tak mu dopřejte bezpečí, pravidelnost a jemnou péči.