Micro mindfulness. Rituál na pár vteřin dokáže změnit k lepšímu celý den

Některé dny bývají náročné. Je toho moc a máte pocit, že se vám pukne hlava, nevíte, co dělat dřív. A právě tady pomůže micro mindfulness, tedy „všímavost v mikrodávkách“. Jde o to, abyste během dne přerušili své fungování na autopilota a na chvíli se vědomě zastavili. Není vůbec nutné hledat si klidný koutek nebo jogínskou podložku, micro mindfulness jde provozovat všude a kdykoliv. Stačí jen pár nádechů, vědomé zastavení se nad šálkem čaje nebo drobný rituál, který vás vrátí do přítomnosti.

Odborníci potvrzují, že i pár minut mindfulness denně má prokazatelný vliv na psychiku i tělo. Studie z University of Miami ukázala, že studenti, kteří trénovali mindfulness hodinu týdně, se dokázali více soustředit a lépe jim to myslelo než ostatním studentům z ročníku. Výzkum publikovaný v Psychiatry Research dokonce ukázal, že pětiminutové online cvičení mindfulness má u jeho účastníků téměř okamžitý účinek na schopnost soustředění. A podle platformy TimeWith.me může desetiminutová mikromeditace zlepšit výkon, k němuž jsou zapotřebí kognitivní schopnosti, až o 30 % a snížit pocit vyhoření. 

Když ji praktikujete, mozek podle odborníků prochází měřitelnými změnami. Prefrontální kortex, což je jakýsi generální ředitel mozku, který je zodpovědný za výkonné funkce, jako je sociální chování, sebeovládání, regulace emocí a řešení problémů, se díky tomu stává aktivnějším a efektivnějším. Naopak amygdala, kterou mnozí nazývají „opicí v hlavě" (zajišťuje totiž reakce na stres), je díky tomu více upozaděná. Skvělé je, že tyty mikropauzy nevyžadují roky praxe, ale výsledky ucítíte už po několika týdnech důsledné mikromeditace. 

Zkuste jednoduchá, ale účinná meditační cvičení, která můžete aplikovat kdykoliv během dne.

Ranní dýchání v posteli: Než ráno po probuzení vezmete do ruky telefon, zkuste tři vědomé nádechy a výdechy. Toto jednoduché cvičení totiž aktivuje parasympatikus, tedy součást nervového systému, která je zodpovědná za odpočinek, regeneraci a dokáže vás skvěle zklidnit.

Mindful tea moment: Jak se postupně začíná ochlazovat, přichází zase čas na čaj nebo na kávu. Udělejte si z tohoto pití malý rituál. Vezměte hrnek (ale až trochu vychladne) do rukou a vnímejte jeho teplo, zaměřte se na vůni a chuť nápoje. Jedna minuta plné pozornosti promění i obyčejnou chvíli s šálkem v účinnou relaxační terapii.

Malá procházka bez mobilu: Stačí jen pět minut chůze, kdy budete jen vnímat svoje kroky a dotek nohou se zemí. Ideální je praktikovat ji při cestě do práce či z ní nebo mezi schůzkami. Nabije vás energií, vyčistí hlavu, a pokud si k ní vyberete místo v přírodě, třeba park, les nebo nějakou zahradu, bude účinek ještě větší. 

Vědomé uznání stresu: Když už nevíte kudy kam, vše ve vás vře a máte pocit, že brzy explodujete jako sopka, tak se jen zastavte. Chvíli nedělejte vůbec nic a jen si uvědomte, co cítíte, a vnímejte i svůj dech. Tato kratičká pauza mezi momentem naštvání a následnou akcí způsobí, že pak budete reagovat klidněji.

Popracovní rituál: Není vhodné skočit z práce rovnou do volného času. To se pak zbytečně může překrývat a stejně se vám hlavou budou honit pracovní povinnosti a vy si neodpočinete. Sepište si úkoly na další pracovní den na papír. Pak je budete moct vypustit z hlavy a hlavně si předtím, než zavřete notebook, zkuste vědomě říct: „Teď končí moje práce a začíná můj čas.“ Je to taková mentální hranice, díky které si pak lépe užijete zbytek dne po práci a lépe vypnete. 

Jedno je jisté: podzim je náročný. Nejenže se mění roční období, ale po létě se zase dostáváme do zaběhnutého systému v práci i v rodině. Avšak příroda zklidňuje, a je proto vhodné se jí také inspirovat. A právě micro mindfulness může v tomto hektickém tempu pomoct. Nezabere téměř žádný čas, nepotřebujete speciální prostředí, a přesto funguje. Možná začnete ráno jen třemi vědomými nádechy a výdechy. A možná zjistíte, že právě tyto drobné okamžiky vám přinesou větší klid než hodinová meditace, kterou stejně děláte jen pro to, že „musíte“, a stejně vám nezabere. Zkuste si proto na začátek jeden rituál denně a uvidíte, že za pár týdnů ucítíte rozdíl.