Když máte málo času, tento jediný cvik dokáže posílit celé tělo

Morgan Fargo22. 3. 2026

Když máte na trénink jen pár minut, rozhoduje volba správného cviku. Osobní trenérka celebrit Aimee Victoria Long vysvětluje, proč je tento rychlý a efektivní cvik nejlepší, když chcete zlepšit držení i stabilitu.

Foto: Profimedia

Kara Del Toro

Proč je mrtvý tah nejlepší cvik na celé tělo, i když máte málo času

Máte málo času, ale motivace vám nechybí a chcete si odškrtnout další týdenní trénink. Háček je v tom, že jakmile si zavážete tenisky a dorazíte do posilovny – nebo, jako já, do pokoje pro hosty – vyvstane otázka, jak z omezeného času vytěžit maximum. Trik podle osobní trenérky celebrit Aimee Victorie Long spočívá v soustředění se na komplexní cviky. A jeden z nejlepších, kterému dát přednost? Mrtvý tah.

Co je deadlift – mrtvý tah?

Mrtvý tah je pohyb založený na předklonu v kyčlích, při němž pracují hýždě, zadní strana stehen, přední strana stehen, střed těla, ramena, záda i paže. Patří mezi oblíbené komplexní cviky. Komplexní cvik je každý takový, který současně zapojuje více velkých svalových skupin a kloubů. Dalším příkladem komplexního cviku je dřep.

Jaké jsou výhody mrtvého tahu?

Hlavní předností mrtvého tahu je to, kolik svalů zapojí v jediném pohybu. „Komplexní cviky přinášejí největší efekt v nejkratším čase,“ vysvětluje Long. „Pomáhají budovat sílu napříč více svalovými skupinami, zlepšují koordinaci i držení těla a spalují více energie, protože tělo pracuje jako jeden celek.“ Podle ní mrtvý tah přináší výsledky i proto, že velmi věrně napodobuje pohyby, které děláme v běžném životě – třeba když zvedáme nákup.

Jaké svaly mrtvý tah zapojuje?

hýždě
zadní stranu stehen
přední stranu stehen
záda
střed těla
lýtka
ramena
střední část zad

„Tenhle cvik skutečně pracuje od země vzhůru,“ říká Long. „Hýždě, hamstringy a kvadricepsy pohyb pohánějí, zatímco střed těla stabilizuje a chrání páteř. Současně horní polovina těla, včetně zad, ramen a paží, pracuje na tom, aby zůstala zátěž pod kontrolou a držení těla pevné.“ Během pohybu se aktivně zapojují dokonce i chodidla a síla úchopu.

Jak správně provést mrtvý tah

Mrtvý tah vypadá jako předklon v pase, při němž posíláte pánev dozadu a držíte rovná záda. Provádět ho můžete s velkou činkou, jednoručkami, kettlebellem nebo i pouze s vlastní vahou. Existuje více variant mrtvého tahu, které lehce mění svalové skupiny nesoucí hlavní část zátěže – například mrtvý tah na jedné noze oproti sumo variantě. Tyto úpravy vycházejí z toho, kam postavíte chodidla, jak moc pokrčíte kolena a zda pokaždé pokládáte zátěž až na zem.

U klasického mrtvého tahu postupujte takto:

Postavte se s chodidly na šířku boků.
Předkloňte se v kyčlích a udržujte rovná záda.
Pokud používáte velkou činku, položte ruce na osu těsně vně kolen.
Kolena nechte jen lehce pokrčená.
Zpevněte střed těla.
Se zády stále v rovné pozici zatlačte přes paty do země a táhněte osu směrem k bokům. Snažte se, aby zůstávala po celou dobu v těsném kontaktu s nohama.
V horní pozici se zcela narovnejte tak, že vytlačíte boky vpřed a zatnete hýždě. Vyhněte se záklonu i přetěžování beder.
Při pokládání činky zpět dolů pohyb obraťte: znovu se předkloňte v kyčlích a veďte osu podél stehen směrem dolů.
Jakmile se osa dostane ke kolenům, pokrčte je a spusťte činku na zem.

Pro lepší vizuální představu si zapamatujte toto základní nastavení pohybu.

Tipy Aimee Victorie Long pro dokonalý mrtvý tah

Myslete na to, aby páteř zůstávala po celou dobu pohybu dlouhá a v neutrální pozici.
Místo toho, abyste zátěž tahali nahoru pažemi, se soustřeďte na to, že „odtlačujete“ podlahu.
Držte zátěž co nejblíže tělu a ještě před zvednutím zpevněte střed těla, téměř jako byste se připravovali na náraz.
V horní fázi pohybu by měly pracovat hlavně hýždě, ale nepouštějte se do záklonu ani do přehnaného prohnutí.

Jak udělat mrtvý tah náročnější

Jakmile mrtvý tah zvládnete technicky dobře, Long doporučuje několik způsobů, jak si ho dále ztížit. „Postupně zvyšujte zátěž, zpomalte spouštění dolů nebo během pohybu zařaďte krátké pauzy, abyste budovali sílu i stabilitu,“ radí. Skvělou volbou jsou také varianty na jedné noze, kdy provádíte mrtvý tah zvlášť na každou stranu, výborně rozvíjejí rovnováhu i kontrolu. Mezi další varianty mrtvého tahu patří: