Kardio před silovým tréninkem, nebo až po něm? Odborníci mají jasnou odpověď

Přijdete do posilovny a ocitnete se na důvěrně známé křižovatce: vydat se doleva k činkám, nebo doprava ke kardio zóně? V plánu máte obojí, ale čím začít dříve? A záleží na tom vůbec? Máme pro vás krátkou odpověď: vlastně ani ne. Tedy přinejmenším obecně vzato. „Jednoduchá odpověď zní, že na tom pravděpodobně nezáleží,“ říká Luke Carlson, zakladatel a generální ředitel společnosti Discover Strength. „Z mechanického hlediska by se sice dalo najít odůvodnění, proč by na pořadí mělo záležet, ale ve vědeckých studiích nic takového jednoduše nevidíme.“

„Jde především o osobní preference,“ doplňuje doktor věd Alex Rothstein, fyziolog a koordinátor programu Exercise Science na New York Institute of Technology. „Rozdíl je natolik zanedbatelný, že bych netvrdil, že jedno řešení je lepší než druhé.“ Carlson i Rothstein však svorně dodávají, že existuje několik faktorů, které vás mohou přiklonit k jedné či druhé variantě, ať už jde o vaše osobní cíle, mentální nastavení, nebo o tréninkové návyky. 

Za jinak stejných okolností nehraje roli, zda se věnujete kardiu před posilováním, nebo až po něm. Pokud je však pro vás z jakéhokoli důvodu jedna složka důležitější, například trénujete na závod nebo máte v posilovně v plánu pokořit osobní rekord, měli byste jí dát přednost hned na začátku. „Začněte tím, v čem se chcete zlepšit,“ radí Rothstein.

„Trénujete-li na půlmaraton, zařaďte kardio před silový trénink,“ vysvětluje Carlson. „Důvod je prostý: pokud nejprve odcvičíte silovou část a teprve pak půjdete běhat, budete unavení a běžecký trénink neodvedete na stejné úrovni. Snížíte svou schopnost udržet tempo při tempovém běhu, intervalech nebo jakémkoli jiném běžeckém programu pro daný den.“

Stejně tak platí, že pokud je vaší prioritou dosažení konkrétního silového milníku, měli byste trénink odstartovat mezi činkami. „Pokud je to vaše hlavní priorita, odcvičte silový trénink jako první a kardio si nechte až na potom,“ říká Carlson. Všimněte si, že hovoříme o síle, nikoli o růstu svalové hmoty. Únava z kardia sice může ovlivnit vaši schopnost zvedat maximální zátěž, ale budování samotných svalů vám nijak nezkazí. 

Přestože na fyziologické úrovni příliš nezáleží na tom, které složce dáte přednost, Carlson i Rothstein se shodují, že v ideálním případě byste tyto tréninky měli oddělit do samostatných jednotek. Hlavním důvodem je riziko zranění, které s narůstající únavou stoupá. „Únava techniku cvičení jen zhoršuje,“ upozorňuje Rothstein. „S narůstajícím vyčerpáním nikdy nebudete mít lepší formu.“

I když se vám může zdát, že silový trénink a kardio zaměstnávají zcela odlišné části těla, jakýkoli pohyb klade komplexní nároky na celý organismus, o mentálním soustředění nemluvě. „To, že jste zrovna nezapojovali ruce, neznamená, že nepracoval střed těla, hýždě nebo stehna. Spodní polovinu těla i střed potřebujete neustále stabilizovat pro lepší uzemnění,“ vysvětluje Rothstein. „I když cílíte na jednu konkrétní partii, nervový systém je vždy zatížen jako celek.“

Když pomineme otázku momentální únavy, zařazení kardia na začátek tréninku kvalitu neovlivní ani směrem nahoru ani směrem dolů, kolik toho pak zvednete," říká Carlson. „Výzkumy hovoří naprosto jasně: před silovým tréninkem se nepotřebujeme zahřívat kardiem. Ať už se věnujete jakémukoli typu posilování, zahřátí výkon v silové části nijak nezvyšuje,“ tvrdí. Studie z roku 2025 potvrdila, že rozcvičení před silovým tréninkem má zanedbatelný vliv na samotný výkon včetně síly a vytrvalosti i na vnímanou míru úsilí.

„Pokud se někdo chce pomocí kardia zapotit a cítit se rozehřátý předtím, než přejde k činkám, je to v pořádku. Sám bych to z tohoto důvodu nikdy nedělal ani nedoporučoval, protože pro to zkrátka nemáme vědecké podklady,“ podotýká Carlson. Zároveň dnes víme, že svaly si vybudujete spíš tak, že budete trénovat až do svalového selhání, než když budete plnit přesně předepsaný počet opakování. Pokud jste se tedy dosud upřednostňovali kardio před činkami ze strachu, že byste nezvládli odcvičit všechna opakování v sériích a přišli o svalové přírůstky, můžete tuto obavu s klidným srdcem pustit z hlavy.

Představte si situaci, kdy máte nabitý program a jedinou možností, jak do týdne vměstnat kardio i posilování, je spojit je do jedné návštěvy tělocvičny. Za předpokladu, že pro vás ani jedna z částí není výslovnou prioritou, může být nejchytřejším krokem začít tím, co máte méně rádi. Buďme k sobě upřímní: vždycky existuje riziko, že druhou polovinu tréninku jednoduše vynecháte. „Pokud zjistíte, že se vám po posilování do kardia už vůbec nechce a máte tendenci si ho vymlouvat, jednoduše pořadí otočte,“ doporučuje Rothstein.

„V konečném důsledku vám úplné vynechání silového tréninku nebo kardia uškodí mnohem víc než to, co odcvičíte jako první,“ uzavírá. Ostatně jak praví známá moudrost: nejlepší trénink je ten, který skutečně odcvičíte.