Změna světelných návyků mi změnila život. Proč byste měli doma svítit jinak i vy?

Čím více se zajímám o zdravý životní styl, čtu knihy a články a poslouchám podcasty, tím zřetelněji si uvědomuji, jak důležité je sladit naše vnitřní hodiny s přirozeným rytmem dne. Když jsem před časem navštívila odborníka na světlo Hynka Medřického, zasvětil mě do toho, jak denní světlo i umělé osvětlení v našich domovech ovlivňují náladu, energii a kvalitu spánku.

Naše tělo se totiž řídí takzvaným cirkadiánním rytmem, který trvá přibližně 24 hodin. Ovlivňuje nejen střídání spánku a bdění, ale také tělesnou teplotu, produkci hormonů, trávení nebo naši výkonnost. Tento rytmus regulují biologické hodiny v mozku, které se synchronizují především podle střídání světla a tmy. Zatímco naši předkové se přirozeně řídili denním světlem, dnes si můžeme rozsvítit prakticky kdykoli a většinu dne trávíme v kancelářích nebo doma. Do toho přichází modré světlo z mobilů, počítačů a televizí, kterému se nevyhýbáme ani večer. To přitom může potlačovat tvorbu melatoninu, hormonu důležitého pro regulaci spánku. Není proto divu, že se pak mnozí z nás potýkají s jeho nedostatečnou kvalitou.

Světlu a jeho účinkům se ve své knize Cirkadiánní kód podrobně věnuje také profesor Satchin Panda. Zaujalo mě především to, jak zásadní roli hraje ranní světlo při synchronizaci našich biologických hodin. Správné načasování světla, jídla i pohybu totiž ovlivňuje, jak se během dne cítíme. Sama to mohu potvrdit.

Jak tento mechanismus funguje? Když ráno dopadne denní světlo na oční sítnici, speciální světlocitlivé buňky předají mozku informaci, že začal den. Tím se synchronizuje cirkadiánní rytmus: ráno jsme bdělejší a večer, s příchodem tmy, začne tělo produkovat melatonin, který mu signalizuje, že se blíží noc. Právě na tomto principu stojí takzvaný circadian hacking – tedy snaha ovlivňovat naše každodenní fungování prostřednictvím světla.

Sama teď dost bojuji s krátkými dny. Pokud se během dne nedostanu ven na přirozené světlo, bývám úplně bez energie. I v zimě se proto snažím vyrazit ráno alespoň na chvíli ven, během dne si jít zaběhat nebo dojít do práce pěšky, alespoň část cesty. Stejný postup doporučují i odborníci: vystavit se dennímu světlu co nejdříve po probuzení a ideálně ho spojit s pohybem.

Během dne potřebujeme dostatek intenzivního světla, zatímco večer bychom měli postupně snižovat jeho množství i intenzitu. Ráno proto používám jasné, chladnější světlo s modrou složkou, které pomáhá tělu probudit se a nastartovat. Pořídila jsem si chytrou biodynamickou žárovku se třemi režimy. Ráno využívám silné bílé světlo, po návratu z práce a večer přepínám na teplé bílé osvětlení, které se hodí ke čtení i odpočinku. Zhruba 90 minut před spaním pak volím tlumené oranžové světlo bez modré a zelené složky, které by jinak mohly narušovat spánek.

Je to překvapivě jednoduché. Žárovka sice není nejlevnější, její jednotlivé režimy se ale dají pohodlně přepínat obyčejným vypínačem. Pokud stejně jako většina lidí trávíte den v tmavší kanceláři, zkuste si alespoň přesunout pracovní místo blíže k oknu. A pokud máte možnost, vyjděte během dne, třeba o obědové pauze, na chvíli ven. Zejména na podzim a v zimě, kdy máme přirozeného světla méně, to může být pro náš biorytmus důležité.

Objevila jsem také další zajímavý způsob, jak podpořit energii: speciální kyslíkovou vanu, která pracuje i se světlem. Stačí si do ní lehnout a nechat na sebe působit některý z nabízených programů. „Speciální LED světelná technologie využívá různé barvy, které můžou ovlivňovat energii, náladu, ale i třeba spánek. Pokud se chcete nastartovat, doporučuji program Energy s červeným světlem, ten je vhodný do oběda. Alfa Dream je zase skvělý pro ty, kteří mají potíže se spánkem,“ vysvětlila mi princip fungování tohoto high-tech přístroje terapeutka Natálie Barao z pražské kliniky Miracle Clinic Esthetic & Spa. A musím říct, že jsem se po třiceti minutách odpočinku ve vaně cítila opravdu plná energie.

Večer už je naopak důležité sáhnout po teplém světle. Ideální jsou lampičky, jejichž světlo směřuje dolů, tedy pod úroveň očí, nikoli přímo ze stropu. Právě krátkovlnné světlo, jehož součástí je i modrá složka, totiž večer potlačuje tvorbu melatoninu a může posouvat náš přirozený spánkový rytmus.

Neznamená to ovšem, že je modré světlo samo o sobě špatné. Přes den je přirozenou a důležitou součástí denního světla. Problém nastává ve večerních hodinách, kdy může mozku stále signalizovat, že je den, a narušovat tak produkci melatoninu. Potvrdila to i studie vědců z Harvard Medical School. Ti porovnávali účinky večerního čtení klasické knihy a textu na elektronickém zařízení s podsvíceným displejem. Účastníci, kteří četli na elektronických zařízeních, usínali později a hůře. Potlačovala se u nich totiž tvorba melatoninu, měli méně REM spánku a ráno byli méně bdělí.

Když pominu výdaje za biodynamické žárovky a brýle proti modrému světlu, práce se světlem jako způsob, jak podpořit spánek a každodenní energii, není nijak složitá ani časově náročná. Stačilo upravit několik každodenních návyků a rozdíl skutečně pociťuji, zejména teď, kdy jsou dny tak krátké. Snažím se co nejvíce chodit ven za denního světla, večer postupně tlumím osvětlení, používám svíčky a omezuji vystavení modrému světlu.

Samozřejmě vím, že samotné světlo nevyřeší všechny problémy se spánkem ani chronickou únavu. Když ale večer před spaním dlouho procházím obsah na mobilu, druhý den se často cítím úplně vyčerpaná. Světlo je zkrátka jedním z nejúčinnějších přirozených nástrojů, kterými můžeme ovlivňovat své biologické hodiny.