Health & Fitness

Jednoduché triky, jak se skvěle vyspat a posílit imunitní systém

Začíná to opuchlýma očima, pak přijdou pupínky, přecitlivělost a také nedostatek pozitivních emocí, kreativity a celkové energie. O imunitním systému nemluvě. Přitom přerušit začarovaný kruh výkyvů nálad a špatné pleti je poměrně jednoduché. Tajemství se skrývá za dveřmi vaší ložnice.
Foto: Andrea Blanch/Getty Images
Z nespavosti se v posledních letech stal velký problém, bez nadsázky se dá říct, že čelíme její velké epidemii a aktuální dění ve světě tomu také nepomáhá. Strach a úzkosti roztáčejí kolo, ze kterého se ne vždy snadno vystupuje. Pokud se však zaměříte na jednoduché věci, jako je správná spánková hygiena, uděláte pro sebe, svůj vzhled, tělo a psychiku dost zásadní věc. 
„Dostatečně se vyspat znamená být produktivnější, šťastnější a mít víc inspirace,“ prohlásila Ariana Huffington během konference TEDwoman. Sama je velkou propagátorkou kvalitního spánku poté, co jednoho dne ve své kanceláři zkolabovala. Po této zkušenosti si podle svých slov uvědomila, jak důležité je se dobře vyspat. Spolu s mnoha vědci a lékaři napsala globální bestseller Spánková revoluce: Transformujte svůj život noc po noci. Její rada, jak být úspěšná v práci i v životě, je prostá – prospěte se k tomu. 
Zatímco dříve stačilo zabouchnout dveře a zatáhnout závěsy, dnešní ložnice okupují nepřátelé, co spaní zrovna moc nefandí. Kvůli televizi, počítačům a telefonům si snadno a rychle rozhodíte cirkadiální rytmus, melatonin se vzhledem k umělému světlu drží na nízkých hodnotách a tělo zůstává vzhůru výrazně déle. Každý to zná, druhý den po dlouhé party, probělá noc u dětí, cestování z jednoho časového pásma do druhého. Nemusíte ani pařit, ani rodit, ani cestovat, stačí sledovat zprávy, kontrolovat si e-mail a sociální sítě dlouho po oficiální pracovní době nebo mít ambici sledovat seriál na Netflixu v kuse. Dlouhodobá spánková deprivace vede k chronické nespavosti a přepracovanosti. Chlubit se tak, že makáte 18 hodin, je spíš k pláči než na pochvalu. 

Blbá nálada, špatná imunita, akné

Nevyspalost život výrazně ztěžuje. Jednoduchá rozhodnutí se zdají být neřešitelný problém, s krátkodobou pamětí na tom můžete být stejně jako rybička Dory, o rozhozeném metabolismu a oslabené imunitě nemluvě. Váha stoupá, emoce klesají do nulových hodnot, pleť vypadá minimálně o generaci starší. Nespavci snadno chytnou kdejakou infekci, bývají častěji nachlazení, nedokážou se ubránit bacilům a virům.
Tmavé kruhy, povadlá a dehydrovaná pokožka je jen detail v porovnání se zbytkem těla. Divíte se, proč řešíte akné, i když od puberty uběhlo tolik času, že ani nevíte, kdo tenkrát navrhoval kolekce u Diora? Nebo to, proč máte „zničehonic“ přecitlivělou pleť? I za to může nedostatek spánku. Rozhozené hormony a porušená přirozená kožní bariéra jsou toho důsledkem. Naštěstí každý problém má své řešení. 
Čas strávený v posteli je tou nejlepší investicí.
Začněte kvalitu svého spánku řešit dřív, než se z něj vyklube něco horšího než jen kruhy pod očima. Vaše pleť, pas, mozek a imunita budou v sedmém nebi, když si ze spaní uděláte prioritu. Umí zázraky.

Plánujte si spánek stejně jako práci

Aby si tělo a mozek skutečně odpočinuly, potřebují dostatek času. U většiny lidí to znamená sedm až osm hodin denně. Každý den. Bez výjimky. Zatímco paměť a nálada potřebují pro svou regeneraci tzv. REM fázi, svaly chtějí nejhlubší fázi spánku. „Pokud se pravidelně dostatečně nevyspíte, okrádáte sami sebe,“ říká doktorka Shelby Harris. Aby se svaly stihly zregenerovat a nové buňky (i ty pleťové) vyrůst, potřebují různé fáze spánku. Každý den. Tělo totiž miluje stereotyp, nemyslete si, že se dospíte o víkendu. Nedospíte. „Nedivte se, že v neděli večer nemůžete usnout, tato nespavost je kvůli rozhozenému rytmu během pátku a soboty. Jednoduše jste nebyli vzhůru dost dlouho, aby se tělo unavilo,“ upozorňuje specialistka na behaviorální spánkovou medicínu.

Odpojte se. Provoňte se

Telefon nastavte do letového režimu, pokud ho používáte jako budík, Netflix omezte pouze na jeden, maximálně dva díly seriálu. Je to těžké, protože i na internetové televizi si lze vypěstovat závislost (kolikrát jste prostě nešli spát jen kvůli tomu, že jste chtěli vědět, jak to celé dopadne?). Hodinu až dvě před spaním se vyhýbejte obrazovce. Buďte offline. Modré světlo totiž mozek čte jako to sluneční a myslí si, že je pořád den. Z postele si udělejte místo toho čítárnu, meditační místnost, poslouchejte uklidňující hudbu, hlavně žádný monitor a cokoliv, co by vám zvedlo adrenalin. Pomohou i vůně, určitě znáte trik s levandulovým sprejem. Stejně tak pomáhá vanilka, růže, jasmín, santalové dřevo, ylang-ylang. Pokud máte úzkostlivé stavy, vyzkoušejte esenciální olej z citronů. Samozřejmě v případě, že vás tato vůně uklidňuje. Aromatické oleje přidejte do koupele, do difuzéru nebo ve formě mlhy nastříkejte na polštář. Parfém, který nosíte do práce, si nechejte až na ráno.

Přehodnoťte jídelníček a fitness režim

To, co jíte, také ovlivňuje spánek a jeho kvalitu. Večer se zaměřte na jídla, která přirozeně zvyšují tvorbu melatoninu. Sem patří například banány. Draslík totiž zklidňuje srdeční rytmus a magnézium redukuje stresový hormon kortizol. Třešně jsou zase ideálním zdrojem tryptofanu, který reguluje serotonin. Po večeři si připravte heřmánkový čaj nebo speciální směs na spaní. Dobře funguje Sleep Well od Welleco s meduňkou, kozlíkem, chmelem a mučenkou či Konopná směs s CBD, tu neslaďte, ale přidejte k ní trochu mléka, účinky ještě zvýšíte. Kardio cvičení si nechte na ráno, nebo si ho naplánujte tak, abyste skončili nejpozději čtyři hodiny před spaním. Pro chronické nespavce se doba prodlužuje na šest hodin.

Nejlepší postel na světě

Abyste se dobře vyspali, potřebujete kvalitní a pohodlnou matraci a také povlečení, do kterého se budete těšit. Tato investice se vyplatí víc než do další kabelky (značku si doplňte sami). Nenuťte se do saténu, když je vám pohodlnější bavlna a naopak. Pokud se nejlépe vyspíte v hotelu, zeptejte se, jestli neprodávají matrace a povlečení. Nikdo asi nečeká, že si z dovolené přivezete novou postel, ale proč ne. Nemusíte ani nikam jezdit, například pražský hotel Four Seasons tuto možnost nabízí a matraci vám pošlou, kam budete potřebovat.