Health 
Praktikování pozice dlouhověkosti po dobu 2 až 5 minut denně aktivuje hýždě a stehenní svaly a zlepšuje kontrolu nad tělem
Ana Morales9. 6. 2026
Tahle pozice zároveň podporuje uvolnění a pomáhá předcházet stárnutí. O benefitech hlubokého dřepu jsme si povídali s několika fyzioterapeuty.
Foto: Tim Verhallen
Pozice dlouhověkosti. Proč bychom ji měli praktikovat?
Přiznávám se, že když mi poprvé doporučili každodenní praktikování hlubokého dřepu (tzv. asijského dřepu), kterému mnozí přezdívají „pozice dlouhověkosti“, byla jsem trochu překvapená. Ani ve snu by mě nenapadlo, že pozice zvaná malásana, která mi na lekcích jógy dělala takové problémy (nedokážu jít úplně dolů, ani v ní vydržet déle než 20 sekund), by mohla být takovým ukazatelem kondice a být takovým přínosem. Je ukazatelem fyzičky, protože nejlépe odráží naši úroveň mobility, hbitosti a flexibility. „Když tuhle pozici zvládnete, je to známka dobré fyzické kondice, jelikož vyžaduje flexibilitu a mobilitu kyčlí, kolen a kotníků. A taky sílu ve spodní části zad, kterou potřebujete k tomu, abyste si dřepli, pozici udrželi a následně se postavili,“ uvádí se v článku věnovaném hlubokým dřepům (deep squats) od Harvard School of Public Health.
Doporučení, abych zařadila do své každodenní cvičební rutiny hluboký dřep, vzešlo z jednoho sezení fyzioterapie a osteopatie. Na můj seznam dobrých návyků přidali 30 sekund, které mám vydržet v této pozici ráno a večer. „Vyvolává aktivaci bloudivého nervu a zúžení cév v nohou, což přesměrovává krev do břišní oblasti. Tím se usnadňuje krevní oběh a fungování lymfatického systému, stejně jako dýchání,“ řekla mi Belén Fernández, fyzioterapeutka a osteopatka z Amuna Vitality Clinic. Když mi to řekla, uvědomila jsem si, že musím přehodnotit svou snahu stavět dům od střechy. Bez ohledu na to, kolik lekcí s činkami, pilates nebo barre absolvuji, je důležité, abych vypilovala techniku hlubokého dřepu, aby všechno ostatní dávalo větší smysl (koneckonců, dřepy, které se opakují ve většině tréninků, z něj vycházejí).
V pozici malasána se v Asii tradičně jí, rozpráví i odpočívá."
Ačkoliv je na Západě tato pozice poněkud zapomenutá, v jiných kulturách, především v Asii, je součástí každodenního života (často se tu v hlubokém dřepu jí, rozpráví, a dokonce i odpočívá), což má z dlouhodobého hlediska přínos na mnoha úrovních. Tím nechceme říci, že každodenní praktikování hlubokého dřepu nahradí silový nebo kardio trénink, ale věnovat pár minut denně obnovení této pozice, kterou jako děti provádíme bez problémů a jež v dospělosti může dát (a to hodně) zabrat, má přímé i vedlejší benefity. „Hluboký dřep coby jako pozice s rozevřenými kyčlemi, pokrčenými koleny a chodidly opřenými o zem, si v posledních letech získal pozornost pro svou možnou souvislost s funkční mobilitou, muskuloskeletálním zdravím a udržením fyzických schopností spojených se stárnutím.
Pojem ‚pozice dlouhověkosti‘ je však spíše popularizační nežli vědecký,“ vysvětluje José Luis Tabueña, primář fyzioterapeutického oddělení SHA Spain. „A opravdu platí, že pro lidi bez závažných muskuloskeletálních patologií (pokročilá artróza, akutní poranění menisku, výrazné problémy s kyčlemi nebo kotníky...), bývá každodenní cvičení této pozice bezpečné a přínosné,“ dodává.
Přímé benefity každodenního praktikování hlubokého dřepu
Jak vysvětluje odborník ze SHA Spain, je jich hned několik:
- Izometrické posílení dolní poloviny těla: „Ačkoliv nenahrazuje silový trénink, tato pozice vytváří trvalou aktivaci velkého, středního a malého hýžďového svalu, stehenního svalu a hlubokého stabilizačního systému trupu.“
- Zlepšení posturální kontroly a pohybu. Tato pozice automaticky nenapraví špatné držení těla vestoje, což je v dnešní době kvůli používání mobilních telefonů poměrně běžné. Zlepšuje ale dynamické držení těla, a tím pádem i hrudní mobilitu, kontrolu pánve, koordinaci mezi kotníkem, kolenem a kyčlí a také stabilitu trupu. „To vše podporuje efektivnější pohybové vzorce během každodenních aktivit. Přispívá také k posturální kontrole a schopnosti zvednout se ze země, což je funkční dovednost úzce spjatá s nezávislostí v pokročilém věku,“ upozorňuje Tabueña.
- Udržení mobility kotníků a kyčlí. Sedavý způsob života a přibývající věk mohou ovlivnit flexibilitu těchto částí těla, přičemž pravidelné praktikování hlubokého dřepu pomáhá zachovat kloubní rozsahy a celkovou pohyblivost.
Další nepřímé benefity pro náš well-being
I když se nejedná o přímé důsledky, pravidelné opakování této pozice může mít další benefity spojené s emocionální pohodou a aktivací bloudivého nervu, který je zodpovědný za funkce odpočinku a trávení:
- Zlepšení dýchání. Obecně dýcháme špatně a tato pozice nám může svým způsobem pomoci si to uvědomit. „Mnoho lidí spontánně přechází k hlubšímu břišnímu dýchání, když setrvají uvolněně v hlubokém dřepu. Pomalé a brániční dýchání je spojeno se zvýšením parasympatické aktivity, nárůstem variability srdeční frekvence (HRV) a lepší autonomní regulací. A na těchto procesech se podílí právě bloudivý nerv,“ upřesňuje fyzioterapeut.
- Uvolnění pánevního dna: „Pozice může usnadnit lepší koordinaci mezi bránicí, hlubokým břišním svalstvem a pánevním dnem. Tato respirační integrace může podpořit fyziologické stavy s nižší sympatickou aktivací, to znamená snížit režim ostražitosti.“
- Snížení tělesného napětí. Přestože to ze začátku může být těžké, s praxí lze v této pozici dosáhnout i uvolnění. „Udržování této pozice pohodlným způsobem, s pomalým a kontrolovaným dýcháním, může vyvolat relaxační odezvu srovnatelnou s jinými praktikami jemné mobility.“
Jak a jak dlouho praktikovat „pozici dlouhověkosti“
Jejímu praktikování není třeba věnovat mnoho času. Odborník ve skutečnosti trvá na tom, že každodenní frekvence a důslednost jsou mnohem důležitější než dlouhé seance. Z fyzioterapeutického hlediska se doporučuje začít se 30 až 60 sekundami denně a postupně se propracovat ke 2 až 5 nasčítaným minutám každý den. „U lidí s dobrou mobilitou lze praktikovat dokonce 5 až 10 minut rozdělených do několika sérií,“ podotýká.
Co se týče samotného postupu, „jednoduchým a bezpečným protokolem by mohlo být provádění 2 až 3 sérií denně a udržení každé série po dobu 30 sekund až 2 minut. Důležité je dýchat pomalu a zhluboka nosem,“ navrhuje. Pokud jde o samotnou pozici, ideální je udržet paty na zemi (je-li to možné) a v případě omezené mobility se opřít o dveře nebo o stůl. „Cílem není vydržet bolest ani nutit se do maximální hloubky, ale vybudovat si pohodlnou, stabilní a uvolněnou pozici, která dlouhodobě uchová mobilitu, posturální kontrolu a funkční kapacitu,“ uzavírá Tabueña.
Článek vyšel v originále na Vogue.es.
Vogue
Doporučuje
Health
Lipedém není celulitida. Tichá nemoc ženských nohou, na kterou dieta nefunguje
Marzia Nicolini1. 6. 2026
Wellness
Domácí jóga pro začátečníky aneb Pět pozic pro lepší flexibilitu a uvolnění těla
Siya Bhambwani31. 5. 2026
Wellness