Health 
10 super hacků, jak se na podzim i v zimě dobře vyspat (a mít více energie)
Soňa Hrabec Kotulková1. 11. 2024
Každý ví, že po noci, která nestála za nic, přijde zákonitě náročný den. Věděli jste ale, že každý posun času vytváří v těle „minijet-lag“ a ovlivňuje biologické hodiny? Chcete se vyhnout propadům energie, špatným náladám i zdravotním problémům? Pak zkuste toto!
Foto: Profimedia.cz
Audrey Hepburn
Chladné období, při kterém narůstá únava, je tu. To ale nemusí znamenat nic negativního, naopak. Berte delší večery jako ideální čas ke zpomalení a relaxu podobně, jako to dělávali i naši předci. Slovy odborníka: „Sezonní změny vnímejte jako možnost k regeneraci, sebereflexi a nabírání nové energie. Vědomý odpočinek a harmonizace s přírodními rytmy může přinést větší klid a rovnováhu v těle i na duši,“ doporučuje lékařka z oboru funkční medicíny Šárka Daňhelová, která se spánkem ve své praxi často zabývá.
Uberte v ložnici teplotu a navoďte si pohodu
Spánek je vždy kvalitnější při nižších teplotách a (pod)zimní měsíce tomu přirozeně přispívají. Dle odbornice právě nižší teplota v ložnici (kolem 18 °C) může podpořit kvalitní spánek, zatímco teplý čaj či horká sprcha před ulehnutím přinesou pocit uvolnění. Je také důležité obydlí pravidelně větrat, pouštět si do prostoru čerstvý vzduch a vyhýbat se zbytečnému přetápění místnosti, ve které spíme.
Sáhněte po aromaterapii
Aromaterapie je mocná čarodějka. Vdechování přírodních vůní dokáže mimo jiné ovlivnit limbický systém v mozku, který řídí emoce, paměť a reakce na stres. Kvalitní éterické oleje rozptýlené do vzduchu třeba pomocí vodních ultrazvukových difuzérů báječně uvolňují napětí, snižují úzkost, zklidňují a usnadňují usínání a prohlubují spánek. Výborně působí heřmánek, levandule, santalové dřevo nebo ylang-ylang. Vždy si ale éterické oleje vybírejte v bio kvalitě a počítejte s tím, že za ty kvalitní si připlatíte.
Chraňte se před modrým světlem
Dny, kdy svítí slunce, jsou kratší, a tím pádem se výrazně zvyšuje míra nutnosti umělého osvětlení. To ale v těle snižuje produkci melatoninu, hormonu ovlivňujícího spánek. Ideální je proto nosit brýle blokující modré světlo a dvě hodiny před ulehnutím do postele se vyhýbat jeho zdrojům. Mezi ně patří počítače, tablety, mobily, ale i televize.
Dejte zelenou červené
Velmi dobrým pomocníkem na podporu spánku může být také terapie červeným světlem, která na organismus působí regeneračně, a to jak na fyzické, tak i psychické úrovni. Dokonce může i částečně nahradit chybějící denní světlo, kterého máme v zimních měsících nedostatek.
Prodlužte si spánek
Podle Daňhelové během zimních měsíců náš organismus přirozeně inklinuje k delšímu spánku. Mírné prodloužení spánku o 15 až 30 minut oproti běžnému zvyku tak může pozitivně ovlivnit náladu a dodat do následujících hodin během dne více energie.
Choďte co nejvíce ven
Dřívější tma a méně slunečního svitu můžou mít vliv hlavně na naši psychiku a imunitu. Pro snadnější přechod na nový časový režim platí co nejvíce se vystavovat dennímu světlu — a ani v nepříznivém počasí nevynechávat venkovní aktivity či procházky, které pomáhají synchronizovat cirkadiánní rytmy. To všechno pomůže lépe přizpůsobit se změnám. Ideální je také odložit sluneční brýle a jít ven do dvou hodin od probuzení.
Doplňujte zásoby „déčka“
S posunem času a kratšími dny, kdy svítí méně a méně slunce, souvisí i nízká hladina vitaminu D. Přestože je to v aktuální sezoně běžná záležitost, bohužel se zároveň pojí s rizikem depresivních symptomů a sezonní afektivní poruchy (SAD). Lékařka Daňhelová proto radí vitamin D doplňovat, protože může pomoci zlepšit náladu, kognitivní funkce a podpořit imunitní systém zejména u lidí s jeho deficitem (a těch je v našich končinách většina).
Dopřejte si před spaním dechovou meditaci
Meditace před spaním vyšle tělu signál, že může po celém dni „vypnout“, usnadní usínání a prohloubí spánek. Václav Krejčík, instruktor jógy a meditace z Energy Studia, doporučuje 4-7-8 dechovou meditaci: „Tato metoda vychází z prastarých meditačních praktik a pomáhá přirozeně zpomalit nervový systém, uvolnit stres a přepnout tělo do klidového režimu.“ Jak na to?
- Pohodlně se posaďte nebo si lehněte. Zavřete oči a co nejvíce se uvolněte.
- Vydechněte. Nejdříve úplně vydechněte nosem nebo ústy, abyste z plic vypudili co nejvíce vzduchu. Výdech ústy v tuto chvíli bude uvolňující.
- Nadechněte se nosem na 4 sekundy: počítejte si v duchu do čtyř a soustřeďte se, jak se vaše plíce pomalu plní vzduchem.
- Zadržte dech na 7 sekund: nechte vzduch chvíli v plicích, zatímco budete počítat do 7.
- Pomalu vydechujte ústy na 8 sekund: vydechněte co nejpomaleji, až získáte pocit, že jsou vaše plíce zcela prázdné.
- Opakujte tento cyklus 4 až 10x. Pokud cítíte, že to potřebujete, můžete pokračovat i déle.
Zkuste „lesní koupel“
Mnoho lidí si bude při představě výletu do lesa klepat na čelo, přitom lesní terapie, inspirovaná japonským konceptem shinrin-yoku dokáže zlepšit náladu, snížit úzkost a podpořit regeneraci a přizpůsobit tělo změnám. Stromy a lesní rostliny totiž vylučují chemické látky, tzv. terpeny a fytoncidy, které dokáží stimulovat imunitu. „Ano, je to tak, podle výzkumných studií (např. Miyazaki, 2009, in International Journal of Imunopathology and Pharmacology) vyšlo najevo, že při tříhodinovém pobytu v lese se zvýší aktivita našich imunitních NK buněk až o 40 % — a tento efekt trvá až tři týdny,“ potvrzuje blahodárný efekt pobytu v lese doktorka Šárka Daňhelová.
Vstávejte a buďte se každý den stejně
Organismus především v tomto období potřebuje režim, a to i ve spánku. Choďte proto spát každý den ve stejný čas (ideální je to okolo 22. hodiny) a vstávejte (i o víkendu) stejně. Jestliže si zajedete tuto pravidelnou rutinu, uvidíte, že za nějaký čas se už budete přirozeně budit sami, bez budíku. A co víc, budete se cítit svěže a mít více energie!
