Nemůžete usnout? Možná děláte tuhle chybu

Ještě jeden e-mail, poslední kontrola zpráv, rychlý pohled na sociální sítě a jeden díl seriálu. Když konečně odložíme telefon, očekáváme, že usneme téměř okamžitě. Jenže tělo může být vyčerpané, zatímco mysl dál zpracovává všechno, co jsme během dne nestihli promyslet, dokončit nebo prožít. A když se nám ani po několika minutách nepodaří usnout, přidá se další starost: zítra budeme zase unavení. „Problém často není jen ve spánku, ale v tom, jak žijeme během dne. Jsme neustále dostupní, zahlcení informacemi a podněty. Tělo večer ulehá, ale hlava stále pracuje,“ říká psychoterapeutka Petra Jonášová z platformy Terapie.cz. Právě proto podle ní nemusí ani osm hodin v posteli automaticky znamenat, že se ráno probudíme odpočatí.

Místo otázky, kolik hodin spíme, doporučuje položit si ještě jednu: „S čím chodíte spát?“ Do postele si totiž často přinášíme stres, pracovní povinnosti, vztahové problémy i emoce, na které během dne nezbyl čas. A zatímco tělo už odpočívá, mysl se teprve pouští do jejich zpracování.

V době, kdy se snažíme optimalizovat téměř každou část života, se i odpočinek může snadno proměnit v další disciplínu. Sledujeme délku spánku, kontrolujeme jeho údajnou kvalitu na chytrých hodinkách a hledáme ideální večerní rutinu. Když pak neusneme podle plánu, máme pocit, že jsme selhali ještě v něčem dalším. Právě tlak na okamžité usnutí ale může situaci zhoršovat. „Myšlenka ‚musím okamžitě usnout‘ vytváří další napětí,“ upozorňuje Petra Jonášová. Čím naléhavěji se snažíme spánek přivolat, tím více pozornosti věnujeme tomu, že stále nepřichází.

Její doporučení proto zní překvapivě jednoduše: nesnažit se usnout silou. Pokud člověk dlouho leží, je čím dál nervóznější a spánek nepřichází, může na chvíli vstát, při tlumeném světle se věnovat klidné činnosti a do postele se vrátit, až začne pociťovat ospalost. Pomoci může také vypsat si před spaním na papír starosti a úkoly, které nás zaměstnávají, včetně těch, které můžeme nechat až na další den.

Kvalitní spánek není záležitostí posledních deseti minut před ulehnutím. Význam má celý den: pravidelnost režimu, pohyb, načasování kávy i alkoholu a způsob, jakým přecházíme od pracovního tempa k odpočinku. „Spánek nezačíná až večer v posteli, připravujeme si ho během celého dne,“ říká Petra Jonášová. Za častou chybu považuje chybějící přechod mezi výkonem a odpočinkem. Ještě v posteli odpovídáme na pracovní zprávy nebo procházíme telefon a očekáváme, že vzápětí dokážeme vypnout. „Psychika ale nemá vypínač.“

Podobně upozorňuje na pozdní kávu, alkohol, nedostatek pohybu a nepravidelný režim. Nejde přitom o to vytvořit další dokonalý systém pravidel, který budeme muset každý večer splnit. Důležitější je rozpoznat vlastní návyky a zjistit, které nám skutečně pomáhají a které naopak udržují tělo i mysl v pohotovosti.

Naturopatka Helena Neumannová, zakladatelka Molecules of Life, upozorňuje na podobný problém. Často se snažíme přejít z celodenní aktivity přímo do spánku, aniž bychom si dopřáli chvíli na zklidnění. Doporučuje odložit telefon přibližně devadesát minut před spaním a vytvořit si vlastní večerní rituál. Může jít o teplou koupel, klidnou chvíli bez obrazovek nebo jednoduchý návyk, který nám pomůže symbolicky uzavřít den. Neumannová doporučuje také věnovat pozornost pozitivním momentům uplynulého dne a připomenout si, co se nám podařilo, třeba i v drobnostech.

Samotná teplá koupel přitom není jen příjemným wellness rituálem. Výzkum naznačuje, že koupel nebo sprcha v přiměřeném časovém odstupu před spaním může podpořit procesy termoregulace spojené s usínáním. Důležitý je však také čas a individuální reakce těla. Podstatou není přidat si do večera další povinnost, ale vytvořit prostor, v němž nemusíme nic řešit.

V souvislosti se spánkem se často mluví také o levanduli. Podle Neumannové obsahuje levandule lékařská (Lavandula angustifolia) mimo jiné linalool a linalyl-acetát, tedy těkavé látky, jejichž možný vztah ke zklidnění a kvalitě spánku je předmětem výzkumu. Některé studie sledují také jejich působení na mechanismy spojené s nervovou soustavou. Je ale důležité rozlišovat mezi slibnými poznatky a jednoznačně prokázaným účinkem. Vůně levandule může být příjemnou součástí večerního rituálu, nelze ji však považovat za univerzální řešení nespavosti. Totéž platí pro doplňky stravy, jejich užívání samo o sobě nevyřeší příčiny dlouhodobých potíží se spánkem. Večerní rituál má především pomoci zpomalit. Ať už je pro nás příjemná teplá koupel, čtení, tlumené světlo, nebo několik minut bez jakýchkoli podnětů, smyslem není najít jediný správný postup. Jde o to dát si čas mezi poslední povinností a okamžikem, kdy chceme usnout.

Občasný neklidný spánek je běžnou součástí života. Může souviset se stresem, náročným obdobím nebo změnou režimu. Jiná situace nastává, pokud se potíže opakují, přetrvávají týdny a začínají ovlivňovat každodenní fungování. „Zpozorněla bych, pokud problémy trvají týdny, člověk opakovaně nemůže usnout, budí se, ráno je vyčerpaný a ovlivňuje to jeho náladu, soustředění nebo fungování během dne,“ říká Petra Jonášová. Varovným signálem může být také strach z další noci, kdy se člověk už před ulehnutím obává, že opět neusne.

Přerušovaný spánek a opakované probouzení, na něž upozorňuje také PhDr. Martina Zárubová z Molecules of Life, je vhodné nepřehlížet zejména tehdy, když se stávají dlouhodobým vzorcem. Přetrvávající problémy mohou mít různé příčiny, a proto je při dlouhodobých obtížích důležité vyloučit i zdravotní souvislosti a poradit se s odborníkem. Samotná obecná doporučení ke spánkové hygieně nemusejí při dlouhodobých potížích stačit.

Petra Jonášová doporučuje začít jednoduše. Za prvé si vytvořit alespoň půlhodinu mezi koncem dne a ulehnutím, pokud možno bez práce a telefonu. Za druhé nenechávat si řešení starostí až na chvíli, kdy ležíme v posteli: pomůže zapsat si, co nás zaměstnává a k čemu se můžeme vrátit zítra. A za třetí přestat vnímat spánek jako výkon, který musíme za každou cenu podat.

Možná totiž nepotřebujeme další aplikaci, přesně načasovaný rituál ani seznam pravidel, která budeme před spaním odškrtávat. Možná potřebujeme především přestat být dostupní pro celý svět alespoň na chvíli a znovu vytvořit prostor, v němž nemusíme nic dohánět. Spánek si nemůžeme poručit. Můžeme mu ale připravit podmínky. A začít třeba tím, že si dovolíme ukončit den dřív, než jsme vyčerpali úplně všechny své síly.