Health & Fitness

Vědecky osvědčené metody, které zmírní sezonní poruchu neboli (pod)zimní depku

Někdy označovaná jako (pod)zimní depka neboli sezonní afektivní porucha se týká spousty lidí. Vás, nebo někoho ve vašem okolí. Nedostatek energie, špatná nálada až plačtivost bez zjevného důvodu, zhoršený spánek, velká ospalost během dne, to je jen pár základních znaků, za nimiž stojí nedostatek slunečního světla. Mírné formy zvládnete sami s pomocí úpravy každodenních návyků a vitaminů.
Foto: Francois G. Durand/Getty Images

Co přesně sezonní afektivní porucha je?

Na rozdíl od mizerné nálady, která většinou odezní během pár hodin, seasonal affective disorder (SAD) se táhne podstatně déle. Až čtyřikrát častěji jí trpí ženy než muži a na rozdíl od klasické deprese (v níž ovšem může vyústit) udeří vždy v chladném období. Jaktože tahle porucha skolí někoho pravidelně, zatímco jinému se vyhýbá obloukem? Důvody můžou být různé, na vině ale mohou být i genetické predispozice.

Jaké jsou příznaky SAD?

Permanentní ospalost, přetrvávající negativní nebo letargická nálada až depresivní stavy, problémy se soustředěním, přibývání na váze. Nejraději byste se nacpali sacharidy a ulehli jako medvěd do zimního spánku. Je vám tohle povědomé? Komfortní jídlo, mlsná a ospalost jsou pro SAD typické. Výjimkou však není ani ztráta libida...

Co způsobuje sezonní poruchu?

Zjednodušeně nedostatek slunečního světla. To totiž brání části našeho mozku, konkrétně hypotalamu, produkovat optimální množství hormonů ovlivňující náladu, spánek a celkové fungování organismu. Mozek produkuje automaticky produkuje více melatoninu a ubírá na serotoninu.

Kdy se problémy se sezonní afektivní poruchou objevují?

Na severní polokouli se zpravidla objevuje mezi zářím a listopadem a odchází zhruba v dubnu, kdy už více svítí sluníčko, dny jsou delší a jasnější. 

Kam se mám obrátit, když mám pocit, že se mě SAD týká?

Pamatujte si jedno — nemusíte čekat na konec zimy, abyste se cítili dobře. Mírné příznaky můžete zvládnout sami, pokud ale cítíte, že se váš stav a duševní pohoda nebezpečně zhoršují, obraťte se na praktického lékaře. Ten vám buď rovnou doporučí návštěvu specialisty, anebo vám zvládne sám předepsat léky na bázi zpětného vychytávání serotoninu (hormonu dobré nálady a štěstí). Významnou moc má také psychoterapie, ale i úprava každodenní návyků a životního stylu. 

Co mohu udělat pro lepší náladu a více energii během podzimu a zimy?

Celá řada studií dává sezonní afektivní poruchu do souvislosti s nedostatkem vitaminu D. Na jeho doplňování je dle lékařů potřeba najet v našich zeměpisných šířkách už v září, a to ve formě doplňků stravy. Tělu tak výrazně pomůžete.
Foto: Stuart C. Wilson/Getty Images

Nemusíte čekat na jaro, abyste se cítili dobře.

Chvála vitaminu D

Ano, celý podzim a zimu hojně doplňujte vitamin D. Minimální množství je 600 IU vitamínu D denně. Pokud si dáte větší množství, nic tím nezkazíte. Zároveň vyhledávejte co nejvíce denního světla a slunečního svitu. Mimochodem, ochranné krémy s SPF nebrání tvorbě vitaminu D, takže je v klidu dál používejte.

Terapie světlem

Speciální berličkou v temnější části roku můžou být i lampy simulující intenzivní denní světlo (některé se vyrovnají polednímu světlu uprostřed slunného letního dne). Nejde však o UV záření, ale ani infračervené světlo. Tahle forma je pro pokožku naprosto bezpečná, dokonce ani nehřeje. Stačí lampu zapnout a podle potřeby nechat působit 15 až 60 minut denně. Některé přístroje připomínají světelný panel, jiné designovou lampičku, takže můžou být skvělou ozdobou vašeho interiéru. Co je ale mnohem důležitější — úspěšnost těchto speciálních světel je až 85 procent.

Cvičte, cvičte, cvičte

I když se vám nechce, najděte si tělesnou aktivitu, které se budete věnovat pravidelně. Je to důležité s ohledem na tvorbu hormonů. Endorfiny, které se během cvičení vyplavují do krevního oběhu, vám automaticky zvednou náladu a mozek udrží mimo šedou zónu splínů a pokleslé nálady. Pokud si zvolíte běh či rychlou chůzi venku, uděláte nejlépe.

Svěřte se do rukou odborníka

Sezonní afektivní porucha představuje formu deprese a leckdy si může pozornost odborníka vyžádat. Lékař vám jednak může změřit hodnoty vitaminu D a podle toho předepsat vhodné množství suplementů, ale má po ruce i další řešení včetně základních antidepresiv. Řešit své duševní zdraví, není žádná ostuda. Zlomenou nohu taky nepůjdete rozchodit, ale pojedete hned na chirurgii. S psychikou to je stejné.

Choďte ven, ideálně do lesa

Stejně jako se cvičení, každý pobyt na čerstvém vzduchu pomáhá. Skvělou metodou je lesní terapie. Prostě vyrazte do lesa nebo parku, procházejte se přírodou, vnímejte stromy kolem sebe, zvuky, relaxujte a čerpejte sílu v tom nejpřirozenějším prostředí. Sluchátka nechte pro tentokrát doba, telefon přepněte do tichého režimu, data vypněte. Zhluboka dýchejte. Pobyt v lese snižuje míru stresu, úzkostí a celkové tenze v těle včetně krevního tlaku.

Blahodárná jóga

Studie publikovaná v International Journal of Yoga Therapy přinesla pozitivní zprávy v souvislosti se cvičením jógy, vizualizací a dechovým cvičením. Kombinace těchto tří dokáže totiž zlepšit náladu, uvolnit napětí fyzické i duševní a minimalizovat úzkosti nebo smutek, které SAD doprovázejí. Velmi efektivní je poloha dítěte nebo viparita karani, při níž ležíte na podložce a nohy máte v pravém úhlu opřené o stěnu.

Mluvte, mluvte, mluvte

I když se vám nechce, snažte se neuzavírat před světem. Pokud se nemůžete osobně setkat s přáteli, alespoň udržujte každodenní kontakt přes telefon, Zoom, WhatsApp, Messenger. Nemusíte nutně probírat svůj stav a nálady, hlavně s někým komunikujte, dávejte o sobě vědět.

Pravidelný řád

Je důležité dodržovat pravidelní denní režim, ať už se děje, co se děje. Běžné denní činnosti jako ranní rutina, česání vlasů nebo převlékání se z pyžama vám pomůže překonat nepříjemné pocity, které sebou SAD přináší. Také se snažte chodit do práce v pravidelný čas. Plánujte si jednotlivé dny, jinak zbytečně sklouznete k apatickému chaosu. 

Síla aromaterapie

Vůně mají úžasnou moc ovlivňovat psychiku. Mezi ty nejúčinnější se řadí bergamot (citrusová, osvěžující vůně), kardamom, cedrové dřevo, jasmín, borovice, vetiver, pačule nebo růže. Vyberte si takovou, která vás ukonejší a zbaví napětí. Aplikovat ji pak můžete ve formě parfému, čistého esenciálního oleje (když ho vaše pokožka snese). Pár kapek nakapejte i do aromalampy nebo sonického difuzeru. Pomůže i koupelnový rituál, při němž sáhnete po mýdle a tělové péči s vybranou vůní.