5 způsobů, jak zvládnout úzkost z návratu do kanceláře

Pokud se po létě plném odpočinku a růžového vína obáváte návratu do běžného života, nejste sami. Podle nové studie až 69 % dospělých ve Velké Británii v roce 2023 zažívá nárůst úzkosti na pracovišti. Světová zdravotnická organizace (WHO) přitom odhaduje, že takové potíže, mezi které úzkost zahrnuje, přijdou celosvětově až na 12 miliard pracovních dní. Trocha nervozity je samozřejmě pochopitelná a po delším volnu se dá se očekávat, ale pokud zjistíte, že se potýkáte se zvýšeným stresem nebo že se mění váš spánek a nálada – což jsou příznaky přetíženého a zahlceného nervového systému – možná je čas na reset.

Klíčem k resetování rozhozeného nervového systému je vyladění takzvaného bloudivého nervu (nervus vagus). Bloudivý nerv je nejdelší nerv v těle a je hlavní součástí parasympatického systému zodpovědného za odpočinek, imunitní systém a trávení. Pracuje vedle sympatického nervového systému, který se naopak aktivuje, když se cítíme stresovaní.

Když se spustí parasympatický systém, zvýší se aktivita bloudivého nervu, což vede ke zpomalení srdeční frekvence, snadnějšímu dýchání a celkově ke zklidnění nervového systému. Studie z roku 2010 prokázala pozitivní korelaci mezi touto vyšší aktivitou a pozitivními emocemi. Jednou z klíčových vlastností bloudivého nervu je, že prochází hlasivkami, svaly na zadní straně krku a vnitřním uchem, což znamená, že je obzvláště vnímavý na vibrace, které vznikají, když zpíváme nebo broukáme. Pouhé každodenní několikaminutové broukání nám může pomoci zbavit se stresu, protože snižuje srdeční tep, krevní tlak, a dokonce produkuje žádoucí neurochemické látky, jako je například oxytocin.

Masáž uší je účinná antistresová technika, která může pomoci snížit pocity úzkosti. A co víc, lze ji provádět kdekoli od vany až po zasedací místnost. „Uši jsou jedním z nejvýkonnějších mikrosystémů v těle,“ říká akupunkturistka a odbornice na wellness Sarah Bradden. „Ráda s nimi pracuji, protože jsou jako přímá linka do mozku. Masírováním a protahováním uší dosáhnete okamžitého zklidňujícího účinku na celé tělo, což pomáhá regulovat a zklidňovat nervový systém.“ Masáž uší stimuluje tlakové body, které způsobují nervové vjemy v celém těle, a uvolňuje endorfiny. Chcete-li se zaměřit konkrétně na stres a úzkost, pak palcem a ukazováčkem jemně, ale pevně masírujte horní oblouk ucha. Pokud se přistihnete, že zíváte nebo cítíte, že se vám začínají klížit oči, pokračujte. Obojí je známkou aktivace parasympatického nervového systému.

Pravidelné cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit celkové zdraví a pohodu, ale pokud chcete snížit úzkost, je důležité zvážit, kdy a jak cvičíte. Přestože je cvičení považováno za přirozený způsob snižování stresu, ve skutečnosti samo o sobě zvyšuje hladinu kortizolu a zapojuje sympatický nervový systém. Postupem času a při pravidelné expozici se tento účinek snižuje, protože tělo se na tento druh aerobní zátěže adaptuje. Pokud jste však náchylní k úzkosti, je lepší vyhnout se čemukoli příliš intenzivnímu, jako je například HIIT, protože způsobuje kaskádu kortizolu a může nadměrně aktivovat již tak stimulovaný nervový systém. Pokud jste úzkostní, raději vynechte cvičení večer, kdy je přirozená hladina kortizolu nízká a nárůst není žádoucí. Místo toho se zaměřte na pomalá cvičení, jako je například hluboké protahování nebo jin jóga, která mají všechny výhody pohybu, ale bez přidané intenzity. Pokud se nechcete úplně vzdát náročného cvičení, věnujte se mu hned ráno, kdy je hladina kortizolu přirozeně vyšší a tělo je lépe připraveno vyrovnat se s náporem hormonů.

Akupunktura je sama o sobě skvělým způsobem, jak udržet zdravý nervový systém, protože pomáhá regulovat neurotransmitery a obnovovat rovnováhu aktivací specifických nervových drah. Pokud ale cítíte, že se vaše úzkost vymyká kontrole, možná je čas na vylepšení léčby. Vyzkoušejte například metodu Sarah Bradenn, jež kombinuje akupunkturu s dalšími prvky, jako jsou aktivovaný kyslík, terapie pulzním elektromagnetickým polem a infračervené záření, které podporují buněčné hojení a regeneraci a posilují a ovlivňují správné fungování parasympatického nervového systému. „Vše, co do této metody vnáším, má aktivovat léčebné schopnosti našeho vlastního těla, od vody, kterou používám, přes specializované akupunkturní techniky až po high-tech wellness přístroje,“ říká odbornice. „Všechno se to krásně doplňuje, jako by se to navzájem nabíjelo.“

Dýchání je něco, co všichni děláme intuitivně, ale pravděpodobně si neuvědomujeme, jaký to může mít dopad. „Způsob, jakým dýcháte, ovlivňuje téměř všechny systémy ve vašem těle,“ říká odborník na dechové techniky Richie Bostock. „Protože máme nad svým dechem vědomou kontrolu, stačí se naučit, jak ho používat jako nástroj, a můžete rychle ovlivnit systémy a funkce v těle, zlepšit své fyzické i duševní zdraví, výkonnost a emoční pohodu.“ Když cítíme úzkost, sympatický nervový systém nás připravuje na to, abychom se vypořádali s vnímanou hrozbou tím, že způsobuje, že náš dech je mělký a zrychlený, což zase pomáhá zvýšit dostupnost kyslíku. Klíčem ke zmírnění spirály úzkosti způsobené špatným dýcháním je naučit se překonat přirozené nutkání dýchat silněji a rychleji. „Trik spočívá v tom, že se naučíte dýchat pomalu a tiše,“ radí expert. „Pomalým dýcháním myslím to, že optimálně zapojíme bránici. Při nádechu se bránice stahuje a klesá, čímž vtahuje vzduch do nejnižších částí plic. Jak bránice klesá, vaše orgány pod ní jsou tlačeny dopředu, dozadu a do stran. To způsobuje rozšiřování břicha, což vyvolává dojem, že dýcháte do břicha, a proto se brániční dýchání často označuje jako břišní dýchání. Při výdechu se bránice uvolňuje a stoupá vzhůru, čímž vytlačuje vdechnutý vzduch z plic.“

Naučit se správně dýchat je důležitým nástrojem ve vašem antistresovém arzenálu, protože je to něco, co ihned zapojí váš parasympatický nervový systém a okamžitě se budete cítit lépe. Pro začátek Richie Bostock navrhuje techniku známou jako koherentní dýchání. „Položte si ruce na spodní část hrudního koše. Nadechujte se nosem po dobu pěti vteřin a udržujte přitom uvolněnou šíji a ramena. Vydechujte nosem po dobu pěti sekund. Tento cyklus opakujte alespoň tři minuty, nebo tak dlouho, jak vám to bude příjemné.“