Jaký pohyb před létem zvolit, když chcete efektivně pálit tuky

„Běháním, ale i chůzí, posilováním, prostě jakýmkoliv aktivním pohybem zatěžujeme svaly, které pro svoji činnost potřebují energii. A funguje to následovně: nejdříve tělo spotřebuje energii, která je uložená přímo ve svalech. Jakmile ji spotřebuje, tělo zapne tukové pumpy a vysaje přebytečný tuk, aby doplnilo svalům energii... Čím častěji tento proces probíhá, tím účinnější je při redukci celkového tuku, pokud však spotřebovanou energii hned nedoplníme třeba věnečkem nebo rakvičkou,“ vysvětluje na úvod Miloš Škorpil, ultramaratonec, propagátor běhu a běžecký trenér. 

Samozřejmě, při velmi intenzivním, krátkém tréninku (třeba typu HIIT) můžeme spálit stejné množství energie jako při dlouhé procházce. Podle zátěžového diagnostika Michala Štefaniče, který je mimochodem také konzultantem a trenérem, jde ale o to, že například při turistice budeme tuky pálit více, kdežto při vysokých intenzitách zátěže (v kyslíkovém dluhu) tělo dokáže spalovat pouze sacharidy. „Proto máme po takovém výkonu často i hlad, a bohužel i často doplníme více, než jsme spálili. Navíc velmi intenzivní trénink nelze provozovat tak často a v takové míře, aby to mělo na hubnutí výrazný efekt. Naopak delší sportovní aktivita v zóně dlouhodobé vytrvalosti je daleko výhodnější,“ přesvědčuje odborník. Podle něj navíc stojí za to zapamatovat si toto: nižší intenzita zátěže rozvíjí zdatnost srdce, zlepšuje prokrvení, dochází při ní k dlouhodobé adaptaci svalů, metabolismus se naučí preferovat tuky jako zdroj energie. V zásadě je tak úplně jedno, který sport si vybereme, ale mělo by se jednat o klasickou aerobní aktivitu. 

Trenérka Veronika Dimitrovová z Next.Move Fitness nedá dopustit na tréninky v tepové zóně 2, které jsou efektivní metodou pro optimalizaci spalování tuků i zlepšení celkové kondice. „Tělo během tohoto cvičení zvyšuje produkci mitochondrií, což jsou energetické továrny buněk, které hrají klíčovou roli při spalování tuků. Trénink v zóně 2 je cvičení střední intenzity, kdy se vaše srdeční frekvence pohybuje v rozmezí 60 až 70 % maximální kapacity. Pro měření srdeční frekvence za daný den můžete využít například chytré hodinky.“ A jak poznat onu zónu 2? Když se při aktivitě lehce zadýcháváte, ale stále ještě můžete normálně mluvit a konverzovat, jste tam. Můžete k tomu zvolit svoji oblíbenou aktivitu — od rychlé chůze do kopce přes jogging, kolečkové brusle apod. A pro ty, co by brali něco speciálního: stále oblíbenějším ve fitness centrech bývá cyklistický trenažér, s kterým máte hned několik zážitků najednou: „U nás najdete například Skill Bike, který plně simuluje jízdu na kole, navíc budete mít k dispozici širokoúhlou obrazovku pro sledování svých oblíbených seriálů, nebo si můžete dopřát jízdu v nejlepších destinacích po celém světě — od Portugalska a Mallorky přes Brazílii až po USA,“ láká trenérka. 

Sice se často dočtete, že když budete vytrvale a pomalu běhat, začnete zázračně hubnout, jenže jen to podle Miloše Škorpila nestačí. Proto má svoji vlastní metodu: „Intervaly nejsou u většiny lidí zrovna oblíbené, tak jsem si vymyslel trénink, který není jen o pomalém běhu, ale zařazujeme do něho i posilování vlastním tělem. Vypadá to následovně: 15 minut běžíme volně, abychom se zahřáli a rozdýchali (běh je hlavně o dýchání), pak se lehce protáhneme a dáme si 20 až 60 vteřin dřepy — 5 vteřin pauzu — 20 až 60 vteřin kliky — 5 vteřin pauzu — 20 až 60 vteřin výpady — 5 vteřin pauzu — 20 až 60 vteřin angličáky — 2 minuty chůze — 20 až 60 vteřin dřepy — 5 vteřin pauzu — 20 až 60 vteřin kliky — 5 vteřin pauzu — 20 až 60 vteřin výpady — 5 vteřin pauzu — 20 až 60 vteřin angličáky. Nakonec zase zařadíme 15 minut pomalého běhu domů a je hotovo. Tento trénink doporučuji zařazovat jednou týdně,“ dává svůj osobní tip trenér. 

V každém případě je potřeba uvědomit si, že počet kalorií (anebo spáleného tuku) při jednorázovém sportu nikdy nebude dramaticky vysoký. „Například při hodinovém, lehkém aerobním běhu nebo cyklistice spálíte zhruba něco mezi 1500 až 2500 kJ (v závislosti na své vlastní váze a zvoleném tempu), a to je tak málo, že se to na tukových zásobách rozhodně obratem neprojeví. Že to nemá cenu? Naopak. Klíč je v dlouhodobosti, pravidelnosti a konzistenci,“ motivuje Michal Štefanič. A dává to smysl: pravidelným pohybem nakopnete metabolismus a své tělo naučíte využívat zdroje energie (čtěte pálit tuky). A co víc, trénované tělo má více svalů, a tím pádem i větší energetické nároky (i větší metabolický obrat i v klidovém stavu). 

Jaký by tedy měl být ideální vytrvalostní trénink? Bude to takový, který vás opravdu chytne a bude možné ho provozovat dlouhodobě (třeba celý život). Věnovat se mu dvakrát týdně na dvacet minut ale vážně nestačí, pro optimální rozvoj vytrvalosti je dobré, abyste měli pohybu ve výsledku alespoň 4 až 5 hodin za týden. Také není od věci si svůj tréninkový plán poskládat i z různých typů aktivit (a zahrňte do něj například dvakrát týdně po práci svižnou procházku s hůlkami, jednou týdně plavání, o víkendu delší vyjížďku na kole). A ono to půjde, uvidíte...