Myslela jsem si, že jsem fit. Pak jsem se pokusila udělat pořádný klik

Nedaří se vám klik? Naučíme vás, jak správně na něj

Co se fitness týče, některé cviky dokážou povzbudit naše sebevědomí, ovšem kliky mají přesně opačný účinek. Podlaha má totiž skvělou paměť. Jakmile se poprvé pokusíte o skutečně správný klik, okamžitě vám připomene všechny silové cviky, které jste při dosavadním tréninku tak trochu zanedbávaly. Možná každý den ujdete deset tisíc kroků ještě před obědem, znáte svůj ideální příjem bílkovin nazpaměť a pozici bojovníka v józe zvládnete bez zaváhání. Přesto překvapivě mnoho žen nedokáže udělat ani jeden technicky správný klik, a to navzdory všem ukazatelům, podle nichž se obvykle měří fyzická kondice. Uvědomila jsem si to v polovině tréninku, který měl být původně úplně obyčejný. Dostat se dolů nebyl problém. Horší bylo zvednout se zpátky. Lokty se mi třásly, boky povolily a gravitace zvítězila s až trapnou lehkostí. Jak je možné, že člověk, který pravidelně cvičí, ztroskotá na jediném pohybu? Pokud přemýšlíte, jak se naučit správný klik, odpověď má mnohem méně společného s fyzickými předpoklady, než si většina z nás myslí.

„Při klasickém kliku zvedáte přibližně 60 až 70 procent své tělesné hmotnosti,“ vysvětluje doktorka Arunima Verma, specialistka na ortopedii a sportovní rehabilitaci. „Ženy mají obecně v poměru ke své tělesné hmotnosti méně svalové hmoty v horní části těla než muži. Mají menší svaly v oblasti hrudníku, ramen, zad a paží a také nižší hladinu testosteronu, která k tomuto rozdílu přispívá. Neznamená to, že by měly horší sportovní schopnosti. Jde jednoduše o specifické fyzické nároky tohoto cviku.“ Souhlasí s ní i trenérka celebrit Namrata Purohit. „Znamená to pouze, že ženy musí k posilování horní poloviny těla přistupovat cíleněji. Je to dovednost, kterou je potřeba pravidelně trénovat.“

Neúspěch při kliku často vnímáme jako osobní selhání, přestože ve skutečnosti jde o velmi specifický test síly. Na rozdíl od chůze, jízdy na kole nebo mnoha pilates cviků vyžaduje zapojení několika svalových skupin, které musí současně vytvářet a přenášet sílu, zatímco tělo zůstává stabilní. Jak vysvětluje Meghana Jayesh Sheth, vedoucí klinická fyzioterapeutka: „Správně provedený klik je ve skutečnosti testem síly a stability.“ Pokud jsou svaly hrudníku, ramen, tricepsů nebo středu těla slabé, cvik není jen náročnější. Mění se také postavení těla a zbytečně se zatěžují ramena, zápěstí a bederní oblast.

Část problému spočívá v tom, že mnoho žen nikdy nebylo skutečně vedeno k tomu, aby tímto způsobem posilovaly. „Historicky jsme mnohem větší důraz kladli na trénink dolní poloviny těla,“ upozorňuje Sheth. „Ženám se často nabízí především cvičení zaměřené na pevnější hýždě a vyrýsované nohy, zatímco posilování horní poloviny těla je neprávem spojováno s obavou, že budou vypadat příliš mohutně nebo mužně.“ Paradoxem podle ní je, že silnější ramena, hrudník a záda ženy rozhodně nedělají méně ženskými. Naopak jim dávají větší fyzické možnosti.

Přínosy se navíc zdaleka neomezují jen na posilovnu. Silnější horní polovina těla usnadňuje každodenní činnosti – od nošení nákupu až po zvedání dítěte. Zároveň podporuje zdraví ramen, pomáhá zachovávat hustotu kostí a přispívá k udržení soběstačnosti s přibývajícím věkem. „Když posilujete horní polovinu těla, pomáháte zachovat svalovou hmotu, podporujete metabolické zdraví a udržujete si funkční schopnosti i ve vyšším věku,“ vysvětluje Sheth. „Tyto přínosy jsou ještě důležitější během menopauzy a v procesu zdravého stárnutí.“

Jak tedy takovou sílu skutečně vybudovat? Nejrychlejší cesta k prvnímu správnému kliku rozhodně nevede přes opakované padání obličejem na jógovou podložku. „Vždy se snažím učit především kvalitnímu pohybu, nikoli honbě za počtem opakování,“ říká Purohit. Místo toho, abyste rovnou začaly cvičit na podlaze, doporučuje nejprve zvládnout pevný plank. Dokážete udržet páteř v neutrální poloze, aktivovat střed těla a stabilizovat ramena? Teprve potom přicházejí na řadu kliky ve zvýšené poloze, například s oporou o zeď, lavičku nebo hrazdu. Výšku opory postupně snižujte.

Doktorka Verma s tímto tvrzením souhlasí. Kliky ve zvýšené poloze, kontrolované negativní fáze pohybu (tedy pomalé spouštění těla dolů) a různé varianty planku napodobují mechaniku klasického kliku, ale snižují zátěž. „Čím více se jednotlivé fáze přípravného cvičení podobají klasickému kliku, tím lépe se získaná síla přenáší do jeho správného provedení,“ vysvětluje. „Kliky na kolenou mohou být rozhodně užitečné,“ upozorňuje Namrata Purohit, „ale pouze tehdy, pokud při nich zůstává aktivní střed těla.“ Doktorka Verma je opatrnější, pokud jde o jejich výhradní zařazení do tréninku, protože mění délku pák v těle a snižují zatížení trupu. Obě odbornice proto upřednostňují kliky ve zvýšené poloze, zachovávají totiž pohybový vzorec klasického kliku, pouze s menší zátěží.

Stejně důležitá (jako postupné zvyšování náročnosti) je i technika. „Často vídám, že se lidé snaží vytlačit tělo vzhůru pouze pomocí ramen,“ říká Purohit. „Klik by měl být jeden propojený pohyb.“ Její rada je jednoduchá: při spouštění těla dolů se nadechněte a při odtlačování od podlahy vydechněte. Nejdříve si osvojte kontrolu nad pohybem, teprve potom zvyšujte rychlost. Sheth přidává stejně snadno zapamatovatelné instrukce: „Zpevněte břicho, odtlačte se od podlahy a důsledně propněte lokty.“

Možná největším mýtem spojeným s kliky je představa, že některé ženy k nim jednoduše nemají tělesné předpoklady. „To rozhodně není pravda,“ zdůrazňuje Sheth. Doktorka Verma s ní souhlasí: „Klik není testem hodnoty člověka ani jeho celkové fyzické kondice. Je to dovednost, která kombinuje sílu, stabilitu a koordinaci. Stejně jako každou jinou dovednost ji lze rozvíjet postupným zvyšováním náročnosti a pravidelným tréninkem.“

Jakmile se ženám konečně podaří první správný klik, stane se něco zajímavého. „Když někdo zvládne svůj první skutečně správný klik, nezíská jen větší fyzickou sílu,“ říká Purohit. „Posílí také své sebevědomí a začne si víc uvědomovat, co všechno jeho tělo dokáže, místo aby se soustředil pouze na to, jak vypadá. Silnější a stabilnější horní polovina těla se promítá do lepšího držení těla, menšího výskytu bolestí krku a ramen a větší lehkosti při každodenních pohybech,“ dodává Sheth. Možná právě proto mě můj první poctivý klik tolik potěšil. Nešlo mi zde jen o jedno opakování, ale byl důkazem, že jsem vybudovala sílu, o kterou se moje tělo může opřít po celý život.