Miroslava Janoušková: Mindfulness nás učí poznávat sebe sama a žít vědomý život

Mindfulness se obvykle překládá jako všímavost – schopnost vnímat, co právě děláme, cítíme a prožíváme, bez hodnocení. Možná ji už nevědomky praktikujete: když cítíte vítr ve vlasech nebo sluneční paprsky na tváři. Anebo když si uvědomíte, co se vám zrovna honí hlavou a co prožíváte během hádky či během úspěšného složení zkoušky. Opakem všímavosti je takzvaný autopilot, režim, kdy děláme věci automaticky a reagujeme bezmyšlenkovitě. Třeba saháme po čokoládě při každém stresu nebo vybuchneme pokaždé, když dítě rozlije čaj. Naše tělo je často první, kdo nám dá vědět, že se blíží útok stresu nebo hněvu Než si myšlenky vůbec všimneme, začíná se zrychlovat dech, stahuje se žaludek, napínají se ramena, tuhne čelist. Tyto signály jsou jako malý vnitřní alarm: „Pozor, spouští se stresová reakce.“ Mindfulness nás učí tyto jemné signály zachytit a použít je jako výzvu k zastavení – nadechnout se, uvolnit napětí a rozhodnout se, jak chceme reagovat. Ideálně s větším klidem a nadhledem.

Ano, všímavost, jak ji teď známe, vychází z východních tradic. Osobně jsem se s každodenní praxí setkala během pobytů v buddhistických klášterech v Indii a Nepálu, a právě tam jsem si uvědomila, že nejde jen o meditaci v gompě, ale o způsob, jak se učit být přítomná v běžném životě. Za zakladatele moderní formy mindfulness je považován americký profesor Jon Kabat-Zinn, který byl ovlivněn vlastní zen buddhistickou praxí. Zároveň však chtěl, aby metoda byla použitelná pro lidi, kteří nejsou buddhisté, a aby byla přijatelná i pro odbornou veřejnost. Bylo to v 70. letech v době, kdy se ukazovalo, že mnohé chronické nemoci, bolest či stres mají i psychosomatické složky, tedy že nepomáhá jen léčit tělo, ale je třeba ohlížet se i na vnitřní prožívání. Kabat-Zinn vytvořil osmitýdenní kurz MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) neboli snižování stresu založené na všímavosti. Účastníci si postupně osvojují teorii a praxi všímavosti a meditace, které pomáhají snižovat stres. Konkrétními technikami jsou dechová cvičení, procházení těla, jemná jóga a pohyb. Existují tisíce výzkumů a klinických studií, které potvrzují redukci stresu, chronické bolesti i úzkosti, zlepšení spánku a zvýšení psychické odolnosti. Ukazuje se také, že pravidelná praxe mindfulness pomáhá lépe zvládat emoce, zlepšuje koncentraci a celkovou spokojenost v každodenním životě – a to i u lidí, kteří nikdy předtím nemeditovali.

Asi tuším, na co narážíte. Češi jsou nejméně věřící národ v Evropě, co se týče příslušnosti k náboženské organizaci. Avšak podle sociologických výzkumů více než polovina národa věří v něco, co nás přesahuje. Je tu tedy velký prostor pro různé ezoterické přístupy. Ty mohou být lákavé, ale někdy i škodlivé – a to hned v několika směrech. Někdy slibují rychlou cestu k „osvícení“, jenže když to člověku nefunguje, může se cítit ještě hůř a mít pocit, že selhal. Někdy se objevuje tzv. spirituální bypass – tedy snaha obejít těžké emoce nebo problémy duchovními praktikami místo toho, aby je dotyčný zpracoval. Jde o určitý obranný mechanismus. V některých případech může docházet i ke zneužití moci: lidé se stávají závislými na „guru“, který má všechny odpovědi, případně investují peníze do terapií bez důkazů o efektivitě. Naproti tomu MBSR je strukturovaný a vědecky ověřený program, který se vyučuje po celém světě na univerzitách a klinikách. Má jasnou metodiku a systém vzdělávání instruktorů. 

Tohle je moc dobrý postřeh a úplně běžná zkušenost. Na začátku nás na všímavosti okouzlí právě pocit lehkosti a nehodnotícího klidu, kdy svět působí celistvější a jednodušší. Avšak všímavost není o trvalém rajském stavu. Jak píše Jack Kornfield v knize Po extázi prádelna, i po těch nejhlubších zážitcích nás čeká návrat do každodennosti – k dětem, partnerům, rodičům, účtům a někdy i k vlastním stínům. A právě tam se ukazuje síla praxe. Cílem není žít bez emocí nebo bez hodnocení, ale najít k nim jiný vztah: všimnout si, co se děje, a nenechat se tím strhnout. Jde o to, jak s větším klidem a laskavostí obstát uprostřed každodenního stresu a shonu. A jak můžu říct z vlastní zkušenosti, je to běh na dlouhou trať a celoživotní výzva.

Všímavost je v tomto ohledu i cesta seberozvoje. Stoicismus i epikureismus ji mohou doplňoval, ale liší se v podstatné věci: místo racionálního ovládání či minimalizace emocí se je snaží laskavě a bez hodnocení pozorovat. Tedy přijímat pocity takové, jaké jsou. Ať už je to radost, smutek, hněv, nebo únava. Cílem není být pořád šťastný. Teď máme podzim a lidé se vracejí do každodennosti, která zahrnuje práci, studium, ale i péči o děti či starší příbuzné. Takové období přináší frustraci, přetížení, úzkost – nebo pocit viny, že neumíme hned fungovat stejně efektivně jako dřív. Mindfulness je nástroj, který umožňuje tyto emoce rozpoznat a přijmout je a naučit se reagovat klidněji, bez sebeobviňování, autopilota či naučených stresových reakcí.

Jak učím budoucí lékaře a sestry, stres není nepřítel. Naopak, určitá míra stresu je pro nás nezbytná, protože nás motivuje a pomáhá podávat nejlepší výkony a dlouhodobě zvládat zdravotnickou profesi. Představte si to jako křivku: na horizontální ose je stres, na vertikální výkon. Na vrcholu této křivky jsme nejvýkonnější, soustředění a efektivní. Jenže ta hranice stresu je křehká; když ji překročíme, stres už nám nepřináší výkon, ale vyčerpání, které může vést až k vyhoření. A o tomto stresu mluvíme v souvislosti s praxí mindfulness. I mě pracovní stres, stejně jako hodně dalších lidí, přivedl k mindfulness. Měla jsem skvělý tým a práce mě bavila, ale pracovní kultura byla nepříjemná a chyběla v ní podpora a laskavý leadership. Šlo o výzkum duševního zdraví, takže jsem mindfulness vnímala jako most mezi vědou a každodenním životem. Cítila jsem na sobě účinky zklidnění, a to mi dávalo smysl. Ale můžu říct, že rodičovství přineslo úplně nový typ stresu, který vyplýval ze snahy zkombinovat několik rolí najednou: pracovní, rodinné i osobní. Právě tehdy jsem se k mindfulness vrátila a rozhodla se ji nejen praktikovat, ale také učit dál.

Rodičovství je obrovská změna životní role. Už to samo o sobě může být velký stres. Najednou se člověk musí naučit skloubit několik světů: pracovní, rodinný i svůj osobní. Často přijde velké omezení volného času. Všímavost mi pomohla uvědomovat si, jaké mám potřeby, že všechno nemusí být perfektní a že není špatné říct „ne“. Víc si třeba vybírám, jakých projektů se účastním, v jakém prostředí a za jakých podmínek. Zároveň mi rodičovství dalo velký prostor pro všímavost v každodenním životě. S malými dětmi jsem si užívala, že můžu každý den chodit na procházky do přírody a že můžu zpomalit. Obecně s dětmi člověk může odhodit stud, běžné zábrany a být sám sebou, blbnout. Autenticita je jednou z kvalit mindfulness. Když jsme plně přítomní, můžeme odložit masky a být opravdu sami sebou bez snahy něco hrát nebo skrývat. Vyzkoušejte si vědomé hraní. Až příště budete s dětmi stavět kostky nebo vláčko-dráhu, zkuste na chvíli odložit telefon, myšlenky na práci i na dokonalost a plně se ponořte jen do toho, co děláte. Tak jako děti. Vnímejte barvy, tvary, zvuky, náladu. Možná zjistíte, že i chvilka takového opravdového hraní vás dobije víc než flat white. 

Jasně, můžete začít sami. Třeba s nahrávkou. Zkusíme si společně „tříkrokový prostor k nadechnutí“. Je to krátká mindfulness technika, která mi pomáhá udělat si pauzu a vrátit se do přítomného okamžiku, kdykoli se během dne potřebuji zastavit. Můžete sedět, ležet, nebo stát. Zabere vám to jen tři minuty: 1. Nejprve se zastavte a všimněte si, co se u vás a ve vás právě děje. Jaké myšlenky, emoce a tělesné pocity se objevují. Zkuste je přijmout takové, jaké jsou, ať už jsou příjemné, či nežádoucí. Nesnažte se je měnit nebo od nich utíkat. 2. Přesuňte pozornost na dech a sledujte několik nádechů a výdechů. Nemusíte dech nijak měnit, jen ho pozorujte. 3. Nakonec rozšiřte vnímání na celé tělo a vědomě uvolněte napětí tam, kde ho cítíte. A teď se vraťte zpět k tomu, co jste dělali a přiveďte tuto rozšířenou pozornost do následujících okamžiků vašeho dne. To je celé. 

Mindfulness je skvělý nástroj pro zvládání každodenního stresu či napětí. Pomáhá zpomalit, všímat si těla a mysli a reagovat vědoměji. Ale každému nemusí vyhovovat forma, kterou například MBSR program nabízí: každodenní půlhodinová i delší domácí praxe po dobu osmi týdnů. Zároveň není mindfulness vhodná pro každého. Lidé se závažnými psychickými problémy – například těžkou depresí, intenzivními úzkostnými poruchami, posttraumatickým stresem, sebepoškozováním nebo psychotickými symptomy – by měli nejprve vyhledat odbornou péči u psychiatra či psychoterapeuta. V těchto případech může být mindfulness praxe neúčinná, nebo dokonce zvyšovat úzkost, a slouží pouze jako doplněk k léčbě. Mindfulness nenahrazuje lékařskou péči ani psychoterapii, je spíše podpůrným mentálním tréninkem. Pokud hledáte kvalifikovaného učitele mindfulness, existují ověřené seznamy instruktorů. Stejně tak můžete vyhledat psychoterapeuta v adresáři České asociace pro psychoterapii či psychiatra v registru poskytovatelů zdravotních služeb. Člověku v akutní krizi může nově pomoci i aplikace Záchranka.  

Mindfulness pro mě není jen pracovní téma, ale i osobní cesta. Hodně mi pomohla uvědomit si, čemu a komu věnuji ve své mysli čas – a že to často byly spíš negativní úvahy. Díky všímavosti se je učím pozorovat a jemně regulovat tím, že se vracím k přítomnému okamžiku. Zároveň se zaměřuji i víc na své tělo a jeho signály, že přichází stres, rozrušení či únava. A beru to jako znamení, že je čas zpomalit. Učím se nereagovat automaticky, to je takový nikdy nekončící proces. Snažím se přidávat do dne co nejvíc malých momentů přítomnosti: užít si kávu bez mobilu, jít vědomě pěšky do školky a občas si cestu protáhnout lesem. Udělat ze všedních povinností příležitost k radosti. Výzvou pro mě zůstává omezení technologií – sociální sítě téměř nepoužívám, ale mobil i počítač jsou pro mě velcí žrouti pozornosti. I tady mi mindfulness pomáhá nastavovat si zdravější hranice. Myslím, že právě v tom je všímavost skvělým nástrojem seberozvoje: učí nás poznávat sebe sama, být víc sami sebou a vědoměji si utvářet svůj život.